11.1游泳基础体能体能训练.docxVIP

11.1 俯卧-I字 功能：通过不同姿势、不同器械动作的练习，激活肩胛骨周围肌群，提高肩部稳定性，预防肩部损伤 起始姿势：整个人身体趴在瑜伽垫上，双脚并拢，身体保持平稳状态。 动作步骤： 身体俯卧于瑜伽垫上，双手伸过头顶，放于耳侧，双手握拳，拇指向上，四肢与躯干在一条直线上； 向上抬起手臂时，保持正常呼吸，手臂抬高，与身体成I字形，保持3-5s。 动作要点： 俯卧于垫上，双臂伸直，与躯干形成“I”字； 双侧肩胛骨向内下收紧，双臂抬起2-3里面，保持3-5秒； 回到起始姿势，完成规定练习次数； 注意保持腹部收紧，拇指向上，肩胛骨收紧后抬起手臂； 激活肩带及上背部肌群； 练习次数：根据个人能力，每组5-10次，组数1-2组，组间间隔30s-1min。