全版营养指南--中学生一周营养食谱.docVIP

.精. 营养指南--中学生一周营养食谱 本食谱适用于16~18岁少年，男， 体重54kg。每日热能需要2840kcal，蛋白质：86克〔12%〕，脂肪72克〔23%〕，糖类462克〔65%〕。 〔女生、体重不同者供参考〕 食谱一 早餐：牛奶250ml、面包〔面粉200克〕、煮鸡蛋50克。 午餐：米饭〔粳米200克〕、蘑菇炒肉片〔鲜蘑菇50克、猪肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精〕、炒青菜〔青菜200克、植物油5克，味精、盐适量〕。 晚餐：馒头〔面粉150克〕、百合虾〔虾仁50克、胡萝卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、盐适量〕、牛肉菜汤〔卷心菜50克、豆腐干50克、胡萝卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克，味精、盐适量〕。 加餐：时令水果。 食谱二 早餐：小米粥〔小米100克〕、牛奶250ml、荷包蛋〔鸡蛋50克〕。 午餐：米饭〔粳米150克〕、鱼香三丝〔猪瘦肉50克、胡萝卜50克、土豆100克、植物油5克，姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐适量〕、香菇炒青菜〔绿叶菜200克、香菇50克、植物油5克，味精、盐适量〕、炝花菜。 晚餐：金银卷〔面粉100克、玉米粉100克，麻酱、盐适量〕、清蒸鲜鱼〔各种鲜鱼150克、植物油5克，葱段、姜丝、盐适量〕、蒜茸茼蒿〔茼蒿150克、植物油5克，大蒜、味精、盐适量〕、青菜虾米汤〔青菜50克、植物油5克、虾米，味精、盐适量〕。 加餐：时令水果。 食谱三 早餐：粳米发糕〔面粉150克〕、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐〔无铅松花蛋50克、内脂豆腐50克〕。 午餐：米饭〔粳米150克〕、蒜苗炒蛋〔蒜苗100克、鸡蛋50克、植物油5克，调味品适量〕、西芹牛柳〔牛瘦肉50克、芹菜茎100克、植物油5克，调味品适量〕、菠菜粉丝汤。 晚餐：黑米粥〔粳米40克、黑米10克〕、馒头〔面粉150克〕、炒猪肝、猪肝50克、豌豆苗50克、植物油5克，胡椒粉、黄酒、味精、盐适量〕、芸豆炖土豆〔猪瘦肉25克、芸豆100克、土豆50克、植物油5克，味精、盐适量〕。 加餐：时令水果。 食谱四 早餐：牛奶250ml、鸡蛋发糕〔面粉150克、鸡蛋50克、白糖25克〕。 午餐：米饭〔粳米150克〕、虾仁豆腐〔内脂豆腐100克、虾仁50克、植物油5克，淀粉、味精、盐适量〕、炒青菜〔新鲜蔬菜150克、植物油5克，味精、盐适量〕、虾皮萝卜丝汤〔萝卜50克，虾皮、味精、盐适量〕。 晚餐：肉菜包子〔面粉150克、猪瘦肉50克、海菜150克、植物油5克、调味品适量〕、紫菜鸡蛋汤〔鸡蛋50克，紫菜、调味品适量〕。 加餐：时令水果。 食谱五 早餐：虾肉馄饨〔虾仁50克、菜100克、面粉100克，调味品适量〕、牛奶250ml。 午餐：米饭〔粳米150克〕、木须肉〔猪瘦肉丝30克、鸡蛋50克、植物油5克，木耳、调味品适量〕、酱焖茄子〔猪瘦肉30克、茄子150克、植物油5克，大豆酱、调味品适量〕、绿豆汤〔绿豆、冰糖适量〕。 晚餐：黑米馒头〔黑米面粉150克〕、糖醋排骨〔排骨300克、植物油5克，调味品适量〕、海蛎子炖豆腐〔海蛎子100克、豆腐100克、植物油5克，香菜、葱、姜、蒜、盐少许〕、银耳蛋花汤〔鸡蛋50克，银耳、调味品适量〕。 加餐：时令水果。 食谱六 早餐：鸡蛋薄饼〔面粉150克、鸡蛋50克、植物油5克、调味品适量〕、牛奶250ml、炒绿豆芽〔绿豆芽200克〕。 午餐：煮水饺〔面100克、瘦肉80克、青菜150克、植物油5克，调味品适量〕、绿豆粥〔粳米50克、绿豆25克〕。 晚餐：红小豆饭〔粳米150克、红小豆25克〕、炖刀鱼〔刀鱼100克、植物油5克，葱、姜、蒜、料酒、酱油、味精适量〕、炒芹菜干丝〔芹菜75克、豆腐干30克、植物油5克，味精、盐适量〕、干贝豆苗汤〔豌豆苗50克、鲜干贝丁30克，调味品适量〕。 加餐：时令水果。 食谱七 早餐：面包〔面粉200克〕、牛奶250ml、煮鸡蛋50克。 午餐：米饭〔粳米150克〕、孜然炒羊肉〔羊肉100克、木耳2克、胡萝卜50克、植物油5克，调味品适量〕、香菇烧油菜〔鲜香菇50克、油菜150克、植物油5克，调味品适量〕、拌小青菜。 晚餐：百合粥〔粳米50克，百适宜量〕、馒头〔面粉100克〕、葱爆两样〔猪腰50克、猪瘦肉50克、洋葱100克、木耳2克、植物油5克，调味品适量〕、青椒豆腐丝〔青椒50克、豆腐皮100克、番茄50克、植物油5克，调味品适量〕、紫菜虾皮汤。 来自： :// china12315 .cn/html/2021/qsnyy_0827/486.html