青少年如何健康饮食.pdf

. 青少年如何健康饮食 □ 青少年是指 10～17岁的中、小学生，是儿童发育到 成年的过渡时期。这是发育突飞猛进和性成熟阶段， 是一生体质、体格、心理和智力发展的关键时刻。这 一时期，青少年的生长速度、学习能力、性成熟程度 和劳动效率等均与营养状况关系密切。 青少年生长发育阶段， 也是人体对热能和营养素需 求最多的阶段，对热能和营养素不足或缺乏都非常敏 感，营养不良可能会推迟生长发育，还会使身体各方 面受到严重影响。反之，如果此阶段营养补充合理和 充分，不但会促进正常的生长发育，原有营养不良的 儿童也会因此而赶上正常发育的青少年。 不过，青春期少年学习压力大、自主性强，性发育 和体态变化都会在心理上和情绪上产生很大的压力。 因此其饮食可能或不能满足营养需要，或者热量摄人 过剩而营养相对不足。尤其是青春期的女孩子，可能 会因为身体发育而采取不恰当的减肥方法，致使产生 神经性厌食而危害健康。 所以，青少年的营养问题应该受到关注，并应该注 . . 意以下几点： (1)饮食多样化 青春期需要高热能及丰富的营养素， 因此按照营养 学的要求， 一日的膳食应该有主食、 副食、有荤有素， 尽量做到多样化。 主食组成中，除了米饭之外，要多吃面制品，如面 条、包子、馒头、饺子和馄饨等，还应该在主食中掺 食玉米、小米、荞麦、甘薯、高粱米等杂粮。 除主食之外，还要有一定的动物性食品、豆制品和 果蔬，其中在所有饮食构成上，绿叶蔬菜应该占一半 以上。 主餐之外，要防止零食过多，并注意适当选择，尽 量不要吃熏烤、油炸食品。同时还要防止因过于注重 体型而忌食的倾向。 (2)安排好一日三餐 与学龄儿童相似，青少年也要安排好一日三餐，是 应该符合生理功能和实际需要的。 早餐要选择热量高的食物， 以足够的热能保证上午 的体力活动和脑力活动的需要。青少年比较理想的早 . . 餐应该是一杯牛奶，适量的新鲜水果和蔬菜， 100克 左右的主食，如面包、馒头、饼干等含碳水化合物较 高的食品。 午餐要有丰富的蛋白质和脂肪， 因为午餐既要补充 上午的能量消耗，还要为下午的消耗储存能量。午餐 供热应为全日总热能的 35 ％～40 ％。 至于晚餐则以吃五谷类的食品和清淡的蔬菜为宜， 不可食用过多的蛋白质和脂肪，以免引起消化不良而 影响睡眠。 在考试期间，应该提高膳食质量，多供给优质的蛋 白质和类脂，特别是维生素 A 、维生素 B1 、维生素 B2 及维生素 c ，以补充高级神经系统紧张活动下的特 殊消耗。 (3)保证鱼、肉、蛋、奶和果蔬的摄入 青春期对蛋白质需求的增加尤为突出， 每日达 80 ～ 90克，其中优质蛋白质应占 40 ％～50 ％，因此膳食中 应该有足够的动物性食物和大豆类食物。尤其是钙的 摄人，根据全国营养调查资料表明，中国人每日摄取 钙质量为 341 —374 毫克，仅为供给标准的 38 ．9 ％～ 52 ．5 ％。青少年处于长身体阶段，更应该注重钙的 . . 摄取，所以膳食中不可缺少奶和奶制品。 对女孩子来说，由于社会风气和习俗的影响，可能 会过多注意自己的体型而盲目减肥甚至节食。但女孩 子的生长发育同样离不开脂肪的摄人，少女每天能量 供给的 25 ％一30 ％应该来自于脂肪。因此，女孩子更 应该多吃各类新鲜果蔬、坚果和有益身体健康的牛 奶、酸奶制品。 适量的体育运动，可以促进青少年生长发育、提高 身体耐久力、减少身体脂肪和改善心肺功能。因此， 青少年在合理饮食的同时，还要多注意加强锻炼，改 善自己的生活质量和健康水平。 . . 健康小贴士 青少年日常饮食应多样化，以提供充足、全面、均 衡的营养，保证身体发育所需。 青少年应避免暴饮暴食、偏食挑