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三大经典健美训练体系比较：OSF、韦德、功率因子 三大经典健美训练体系比较：OSF、韦德、功率因子 PAGE / NUMPAGES 三大经典健美训练体系比较：OSF、韦德、功率因子 三大经典健美训练系统比较： OSF、韦德、功率因子 2012-05-08 18:21:32 根源：不详 作者：不详 第一大类 :韦德训练系统 1. 超大重量超强负荷训练 当听闻我仅胸部训练就做  20 甚至更多组，并且每组仅做  3－ 4 次时，人们都不相信，说我严重 过分训练了，用这么大的量和这样低的次数就永久别想长肌肉。而我的状况恰好相反，坚持大重量训练最后给了我无与伦比的胸肌。 马克斯·鲁赫 德国重量级冠军 。 高次数充血训练法 该训练法采纳超级组、巨型组、抗衡肌肉不间歇训练等方法，间歇时间短，采纳中等重量，目的在于使肌肉极度充血促进生长。 经典韦德训练法 第一组，采纳 40 一 50 ％的重量举 12 一 15 次，做 1 一 2 组，目的是防备受伤和使肌肉渐渐过渡到适应大重量的训练。 第二组，增添 10 ％左右的重量，能举 10一12次。 第三组，增添 10 ％左右的重量，能举 8- 10 次。 第四组，增添 5 一 10 ％左右的重量，能举 6-8 次。 第五组，增添 5 一 10 ％左右的重量，能举 6一8次。 实践者 :自韦德此后的绝大多半奥林匹亚先生。 第二大类 :功率因子训练系统 该训练法重申， 肌肉增添的独一决定要素是强度，强度被他们理解为肌肉做功的功率，力提升功率，主要方法是以半程动作取代完好动作。  所以他们极 引用 : 功率因子训练法的惊人成效已经被许多健美运动员所证明。一个用传统健美训练法练了十五年的健 美运动员，用此法练了一周，竟长了 17 磅（ 1 磅=0 ． 4536 公斤〕肌肉。「喔，这绝对不行能。」许多人对此表示思疑，甚至说，「除非都是脂肪。」 保罗·戴马约的训练 从前美国青年健美冠军保罗·戴马约的一次胸部训练课。他用  315 磅（ 143  公斤）的杠铃做四组、 每组 6 次的斜板卧推，量特别大，共推起间的歇息时间），他的功率因子是每分钟  7560 756  磅，用时磅。  10 分钟。用总重量除以练习时间（包含组与组之 戴马约试用功率因子训练法进行训练，斜板卧推的重量即猛增至 605 磅（ 275 公斤），且每组做 12 次。这必定会调换更多的肌纤维参加练习，由于肌肉的训练量提升了 92 ％。 当戴马约在力量最大的范围练斜板卧推时，他发现 315 磅已不够重，决定用 495 磅练四组，每组 20 次，练习时间仍是 10 分钟。结果他把力量最大的动作范围内的功率因子令人惊讶地提升到了每分钟 3960 磅！ 「在我用更重的重量做半程练习时，我能感觉到更多的血液流到胸肌中去，」戴马约说，「噢，第二夭我的胸肌可真疼！大酸胀了！我已有好多年没有这类感觉了。这下我懂得了用功率因子训练法能够刺激到从前素来练不到的那部分肌纤维。」 在力量最大的范围做半程动作练习，使戴马约不只显然地增添了肌肉的总负荷（从  7560  磅增添到 39600  磅），并且提升了功率因子（从每分钟  756 磅提升到每分钟  3960  磅）。在同样的单位时间内把肌 肉所做的功率提升了这么多，结果就是给肌肉生长供给了超强的刺激。这用传统的动作幅度充足的练法是没法达到的。假如不计算功率因子，我们也没法用数字精准反应戴马约训练强度的大幅度提升。 第三大类 :OSF 训练法 从健美历史来讲 ,这是刚才盛行的训练方法 ,靠谱性未有足够凭证证明 ,可是奥林匹亚先生多里安耶次的成功必定程度上反响了这类方法能够达到的成效。 引用 : 经典健美理论以为，每个身体部位一次训练应安排  12 一  20  组练习，实质上多半人难以蒙受这个 运动量。现代健美运动实践证明，有效的训练法更偏向于所有身体部位一次训练共做  3一20  组。 一个练习做几组能既促进肌肉增添又防止过分训练吗？我们的回答是， 只做一组。 临床研究早已 证明，决定肌肉增添的是训练强度而不是运动量，在充足热身后每个练习倾尽全力地做一组，是促进肌肉生长的所有所需。 既然这样，为何这类训练方法其实不流行呢？当我们介绍 OSF 训练法给朋友时，最常听到的反响 是「好，你创建了一种新观点，但多做一两组来保证成效有什么不对呢？」清醒吧，朋友作为一个恢复能力有限的「难于进步者「，你在健身房所做的全部都是对你恢复能力的考验，超出刺激肌肉生长的训练只会起反作用。 1 、有益于肌肉充足恢复。 假如往常每个练习做两组，采纳  OSF 训练法后，你的整个运动量将减少  50% 。这样，肌肉在歇息 同样的时间后将获得更好的恢复。 、有益于提升训练强度。 OS