跳绳一级全国跳绳大众等级锻炼教程一级.pdf

全国跳绳大众等级锻炼教程一级 一级 一级锻炼宗旨： 跳绳者能够完成基本单摇跳，掌握多种单摇步伐变换以及简单的手上编花 动作。 包含动作： 一、左右甩绳 二、并脚跳 三、双脚交换跳 四、开合跳 五、弓步跳 六、并脚左右跳 七、基本交叉跳 八、勾脚点地跳 一级--左右甩绳 动作要领：两手臂向前摇绳至一边体侧甩绳，绳子不过脚；接着甩绳至另 外一边体侧，一拍一动，左右边各四次，完成左右甩绳。 a.先学会单手前摇绳或后摇绳，再接着进行左右甩绳。 b.左右甩绳时，注意两手腕自然放松、柔和的摇绳。 c.膝盖与手部节奏一致，富有弹性。 d.身体保持直立姿态，眼视前方，面带微笑。 一级——并脚跳 动作要领： 两手持绳向前摇绳，双脚并拢跳跃过绳，绳子绕过身体一周，一摇一跳， 连续完成并脚跳 （即为并脚单摇跳）。 a、先进行徒手摇绳练习，再接着单手带绳摇与跳动。 b、并脚跳绳时，注意手腕自然放松、柔和的进行摇绳。 c、膝盖与手部放松、节奏一致，踝关节与膝关节富有弹性，做到前脚掌着 地。 d、身体保持直立姿态，眼视前方，面带微笑。 一级——双脚交换跳 动作要领： 两手持绳向前摇绳，双脚分先后依次向前抬起跳跃过绳；一摇一跳，左右 各四次，连续完成双脚交换跳。 a、先进行徒手练习，再接着单手带绳摇与双脚交换跳动。 b、做双脚交换跳时，手部动作应注意两手腕自然放松、柔和的摇绳，手与 脚的节奏做到一摇一跳，一摇一抬腿。 c、腿部动作，做抬脚时，踝关节，与膝关节自然下垂、轻松抬腿，控制好 高度，做到前脚掌着地，富有弹性。 d、身体保持直立姿态，眼视前方，面带微笑。 一级——开合跳 动作要领： 两手持绳向前摇，当绳子过脚置于空中时，两脚跳跃成开，膝盖微弯曲状 态，当绳子快打地时，两脚成合并跳绳过绳，一拍一动，完成开合跳。 a、先进行徒手练习，再接着单手带绳摇与双脚开合跳动。 b、做开合跳时，注意两手腕自然放松、柔和的摇绳，手与脚的节奏注意做 到一摇一跳，一开一合。 c、做开合跳时，踝关节与膝关节注意放松，控制好节奏与过绳时机，做到 前脚掌着地，富有弹性。 d、身体保持直立姿态，眼视前方，面带微笑。 一级——弓步跳 动作要领： 两手持绳向前摇，当绳子过脚置于空中时，两脚分开成前后弓步动作，当 绳子打地快过脚时，双脚并拢跳过绳。一拍一动，左右边各四次，完成弓步跳。 a、先进行徒手练习，再接着单手带绳摇与双脚成弓步跳动。 b、做弓步跳时，注意两手腕自然放松、柔和的摇绳，手与脚的节奏注意做 到一摇一跳，一弓一并。 c、做弓步跳时，踝关节与膝关节注意放松，控制好节奏与时机，做到前脚 掌着地，富有弹性。 d、身体保持直立姿态，眼视前方，面带微笑。 一级——并脚左右跳 动作要领： 两手持绳向前摇，当绳子过脚置于空中时，双脚并拢向右、左边跳，一拍 一动，左右边各四次，完成并脚左右跳。 a、先进行徒手练习，再接着单手带绳摇与双脚左右跳动。 b、做左右跳时，注意两手腕自然放松、柔和的摇绳，手与脚的节奏注意做 到一摇一跳，一左一右。 c、做左右跳时，踝关节与膝关节注意放松，控制好节奏与时机，做到前脚 掌着地，富有弹性。 d、身体保持直立姿态，眼视前方，面带微笑。 一级——基本交叉跳 动作要领： 两手持绳摇，此动作分成两拍完成，第一拍两手为直摇绳，第二拍两手为 交叉摇绳，一拍一动，开与合各四次，完成基本交叉跳。 a、先进行徒手练习，原地静止练习手部动作做交叉摇绳，再接着带绳做交 叉跳动。 b、做间隔交叉单摇跳时，注意两手腕自然放松、柔和的摇绳，注意摇绳时 手部交叉地的位置，另外手与脚的节奏注意做到一摇一跳，一开一合。 c、下肢部位踝关节与膝关节注意放松，控制好节奏与绳过脚的时机，做到 前脚掌着地，富有弹性。 d、身体保持直立姿态，眼视前方，面带微笑。 一级——勾脚点地跳 动作要领： 两手臂向前摇绳，其中一只脚勾脚同时向前点地，另外一只脚直立跳跃过 绳，