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速度第一周训练计划 第1周基础全面训练 时间 内容 训练部分 训练内容、手段、方法 星期一 速度训练 准备部分（15 全身活动：慢跑1000米—1500米， 局部活动：各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑 基本部分（35 ‘） 30米X 3?6组、 60米X 2组、 80米X 2组、150米X 1组 （每次练习相隔在心率水平恢复到 21次/10秒） 结束部分（10） 柔韧性练习、垫上肌肉放松练习 星期二 力量训练 准备部分（15 同上 基本部分（35 ） 负重半蹲10 X 3组（第一组80%，后二组依次递减 20% ），接着 做俯卧撑+仰卧起坐30个，接着单脚跳30米，沙池纵跳10秒，（每组 跳完加速跑30米，每次练习相隔在心率水平恢复到 21次/10秒） 结束部分（10 慢跑400米、柔韧性练习、垫上肌肉放松练习 星期三 速度耐力训 练 准备部分（15 同上 基本部分（35 ） ?间歇跑400、300、200、150 一组；200米80%的速度跑X 3;跳绳（纵 跳） 1分钟X 5 结束部分（10 柔韧性练习、垫上肌肉放松练习 星期四 综合练习 准备部分（15 同上 基本部分（35 ） 柔韧性：（踢腿30米X 4）;步幅步频调整练习，起跑练习 100米X 2 （呼 吸调整）；仰卧起坐、俯卧撑、跳木马 30个X 5 结束部分（10 放松慢跑400米、柔韧性练习、垫上肌肉放松练习 星期五 速度训练 准备部分（15 同上 基本部分（35 ） 100米X 3; 150米X 2;跳绳（纵跳）练习 100个X 4 结束部分（10 柔韧性练习、垫上肌肉放松练习 星期六、 力量训练 准备部分（15 同上 基本部分（35 ） 卧推10X 3，抓举6X 3，全蹲6X 3,仰卧起座30X 4,俯卧转体15X 4 扛杠铃弓步跳30X 3,负重摆臂练习 50X 4 结束部分（10 放松慢跑400米、柔韧性练习、垫上肌肉放松练习 星期日 休息（球类活动） 力量训练准备部分（15 ）基本部分（ 力量训练 准备部分（15 ） 基本部分（35 ‘） 结束部分（10 ） 放松慢跑400米、柔韧性练习、垫上肌肉放松练习 休息（球类活动） 同上 卧推10X 3，抓举6X 3，全蹲6X 3,仰卧起座30X 4 扛杠铃弓步跳 30X 3,负重摆臂练习 50X 4 速度第二周训练计划 第2周基础全面训练 时间内容训练部分训练内容、手段、方法星期一 速度训练准备部分（ 时间 内容 训练部分 训练内容、手段、方法 星期一 速度训练 准备部分（15 ） 全身活动：慢跑1000米—1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门 练习、冲跑或弹性跑 基本部分（35 ） 基本部分（35 ） 30米X 3, 100 X 4 （每次练习相隔在心率水平恢复到 21次/60秒）， 沙池纵跳1分钟X 4 星期二力量训练结束部分（10）慢跑400米、柔韧性练习、垫上肌肉放松练习准备部分（ 星期二 力量训练 结束部分（10） 慢跑400米、柔韧性练习、垫上肌肉放松练习 准备部分（15 ） 同上 基本部分（35 ） 负重半蹲10 X 3组（第一组80%，后二组依次递减 20% ），接着跨 步跳30米或60米、 跳绳30秒、跳完加速跑 30米（每组练习相隔在 心率水平恢复到 21次/60秒），弓步走100米X 4 结束部分（10 ）放松慢跑跑400、垫上肌肉放松练习星期三 速度耐力训 准备部分（15 ）同上星期四 综合练习星期五 速度训练星期六、力量训练基本部分（35 ）侗歇跑（纵跳）400 X 2、300 X 2、150 X 2 结束部分（10 ） 放松慢跑跑400、垫上肌肉放松练习 星期三 速度耐力训 准备部分（15 ） 同上 星期四 综合练习 星期五 速度训练 星期六、 力量训练 基本部分（35 ） 侗歇跑 （纵跳） 400 X 2、300 X 2、150 X 2, 100 米 X 3 （ 80% 的速度放松跑），跳绳 1分钟X 5 结束部分（10 ） 准备部分（15 ） 柔韧性纟 东习、垫上肌肉放松练习 基本部分（35 ） 柔韧性: 结束部分（10） 准备部分（15 ） 基本部分（35 ） 结束部分（10） 准备部分（15 ） 同上 踢腿30米X 4，跑阶梯频率练习：15米X 5,起跑（呼吸调整） 练习100米X 2 ;仰卧起坐、俯卧撑 30X 5,跳绳1分钟X 4 放松慢跑400米、柔韧性练习、垫上肌肉放松练习 同上 30米X 恢复到 3、60米X 2、80米X 2、150米X 1 （每次练习相隔在心率水平 21次/60秒），跳绳练习1分钟X 4组 慢跑400米、柔韧性练习、垫上肌肉放松练习 同上 基本部分（35 ） 卧推10X 3，抓举6X 3，全蹲6X 3，仰卧起座30X