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个人运动处方 姓名 性别 男 年龄 20 专业 体育爱好 游泳，羽毛球，篮球，乒乓球 健康体质 身高 1.73m，体重 57kg，握力 79kg，肺活量 4200ml，一千米 检查 平均成绩 350 ，仰卧起坐 63 个/ 分，游泳有 400m 达标记录。 体质良好，爆发力强，灵活，但是体能较差，容易感到疲劳 运动目的 作为男生， 173cm 的身高配上 57kg 应该属于偏瘦，所以呢， 我的运动处方主要是针对肌肉的生成和锻炼。因为身体瘦弱， 所以在制定好相关的饮食处方和养成良好的生活规律的基础 上，想通过制定这个运动处方解决个人的身体瘦弱问题。希 望能借此让自己成功增肥的同时，得到具有审美性质的体形 运动项目 ①中等速度的跑步 ②俯卧撑 ③仰卧起坐 ④仰卧飞 鸟 ⑤悬垂举腿 ⑥每周一篮球，一羽毛球 ⑦负重提踵 运动计划 1、 中速跑 2000m 大约耗时 10min 预计运动强度 50～ 60% 每周 3 次（早晚做均可） 2、 俯卧撑 每天 50 个（早晚做均可） 3、 仰卧起坐 每天 80 个（早晚做均可） 4、 仰卧飞鸟 （8～10 组，每组 8～12 次）每组间隔时间 1min 每周 3 次（早晚做均可） 5、 悬垂举腿 每天 12～ 15 个（早晚做均可） 6、 每周抽空进行球类运动 2~3 个小时 7、 负重提踵。 练习方法：肩负杠铃或负沙袋等重物两脚稍分开，两脚 后跟用力充分踮起，稍停再慢慢还原。主要练习小腿三头肌 每周 2 次，每次 4 组，每组 15~20 次 注意事项 1.开始跑步前期需要循序渐进， 不能一次跑太久， 或者跑的太 快了，要让自己呼吸跟得上自己的步伐；慢慢的加上去。 2.跑步前不宜进食，且在锻炼后及时补充水分。 3.做好准备运动，并在跑步后按摩酸痛肌肉。 5.打羽毛球和篮球就是我个人的兴趣爱好， 所以这中球类锻炼 方式可以让我身心愉悦 6.注意能量的消耗与摄取， 特别是对于我这种身子瘦小的男生 更要注意。每次锻炼的过程中由于运动量比较大，消耗体内 的能量比较多，因此，每次运动完后要及时的补充能量。可 适当补充一些对增肌有帮助的蛋白粉，条件允许的情况下亦 可多吃些肉类食品（如牛肉，猪瘦肉等） ，对维生素的需求也 不容忽视，多吃些蔬菜水果来补充维生素。 7.注意安全第一，锻炼时避免危险的动作 处方者 刘斌伟（于 2012 年 12 月 3 日）