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体育锻炼中的生理卫生常识 体育锻炼是增进身体健康，增强体质的主要手段。体育锻炼必须遵循人体运动时的生理 变化规律，并充分注意营养、休息和卫生等，才能达到预期的目的。不按科学规律进行锻炼， 不注意运动卫生，反而会损害健康。因此，体育必须与生理卫生相结合，体育锻炼时必须了 解有关的运动生理卫生知识。 一、重视准备活动和整理活动 体育运动过程是人体由静态——动态——静态的变化过程。准备活动和整理活动就是实 现这种“变化”的过渡手段。 （一）准备活动 准备活动是在运动或比赛前所做的各种身体练习。其目的主要是使人体为即将进行的运 动或比赛做好机能上的动员和准备 1.准备活动的作用 （1）能克服机体的生理惰性。人体的各器官都具有一定惰性，一般来说，运动器官的发 动能力较快些，而内脏器官则需 3～5 分钟动员才能进入较高工作状态。运动前做好准备活 动，能提高心血管系统和呼吸器官的功能，使机体逐步适应剧烈运动的需要。 （2 ）能加速肌肉组织的新陈代谢，提高氧的利用率。准备活动使体温升高，增强了肌肉 组织的新陈代谢过程，进而提高氧的利用率，为人体进人运动状态提供了良好的物质基础。 （3 ）能调节运动情绪。节奏快、强度大的练习，可提高锻炼的兴奋性；节奏慢、强度小 的练习，可降低其过高的兴奋性，适当的准备活动能使人体进入适宜的运动状态。 （4 ）能预防运动损伤。准备活动能增强肌肉、肌腱和韧带的弹性和伸展性，使关节滑膜 液分泌增多，关节活动范围加大，从而避免运动损伤和肌肉痉挛。 2.准备活动的要求 准备活动有两种：一种是一般准备练习，如跑步、徒手操等；另一种是专项准备练习， 如在打篮球以前先做投篮、传球、运球等练习，在游泳之前先在陆地上练习划臂、蹬腿、呼 吸等。准备活动的运动量和时间的长短，应根据锻炼的项目、内容、气候变化和自己的身体 状况而有所区别，一般使身体发热或微微出汗为宜，心率上升到 130 次／分～160 次／分， 使内脏器官、肢体的活动幅度和肌肉力量等方面达到适宜工作状态。 （二）整理活动 整理活动是运动或比赛结束后做一些放松和整理的肢体和心理活动。其目的在于使人体 由紧张的运动状态逐步过渡到相对安静的身体状态。 1.整理活动的作用 （1）有助于人体机能尽快恢复常态。由运动引起的一系列生理、心理变化需要有一个逐 步恢复的过程，整理活动可促使这一过程的转化。 （2 ）整理活动是一个轻松、活泼、柔和的活动过程，有助于肌肉的血液畅流，排出二氧 化碳，消除代谢产物，以达到减轻肌肉酸痛、消除疲劳的效果。 2.整理活动的要求 整理活动应着重于全身性放松。尽量采用轻松、活泼、柔和的练习，活动量逐渐减少， 节奏逐步减慢，以促使呼吸频率和心率下降。如在长跑到达终点后，再慢跑一段或边走边做 深呼吸和放松徒手操。特别在紧张剧烈的运动之后，一定要进行全身放松活动，以免身体受 到损伤。整理活动之后，还要注意使身体保暖，以防身体着凉，引起感冒。 二、运动饮食卫生 （一）运动与营养卫生 人体所需要的营养素主要有糖、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质和水，这些营养素各有 独特的营养功能，在代谢过程中又密切联系，共同参与，推动和调节生命活动，营养供给不 足或过量都不利于健康。 1.粮食类食物 粮食类食物是热能供给的主要来源，每天进食的数量应与一天热能的消耗相适应，并以 粗细搭配为宜，多种粮食混合食用。据调查，我国男大学生每天能量消耗约 10.4 ×103 千焦， 女生约 8.7 ×103 千焦。积极参加体育锻炼的男生可达 13.8×103 千焦，女生为 10.4 ×103 千 焦。如长期热量供给不足，会引起身体瘦弱、抵抗力减弱，但摄取热量过多，也易引起脂肪 过多。 2.蛋白质食物 蛋白质食物是人体肌肉的主要原料，其中主要来自瘦肉、鱼虾、蛋类、乳类和豆制品等。 一般成人每天每千克体重需蛋白质 1.2克～1.5克，经常从事锻炼者比一般人高50 ％～80 ％。 如果长期蛋白摄人量不足，可引起营养不良和贫血等症。 3.蔬菜类食物 蔬菜类食物是维生素的主要来源，维生素对经常锻炼的人来说非常重要，这不仅为保证 身体健康所必需，而且直接影响人体活动的能力。维生素主要存在于新鲜蔬菜中，最好每人 每天能吃 400～500 克蔬菜，有条件者每天