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弹力绳力气训练技巧（ 01）：肩部三角肌 之公保含烟创作 1. 站姿肩上推举 （相似举措：哑铃推举） 目标肌肉 ：三角肌、肱三头肌 举措要领 ： （1 ）同时推举：将绳踩在脚下，两脚前后站立，两手持手柄在肩上，掌心向 前，挺胸，吸气，呼气同时两手向上举至两臂伸直，但坚持肘关节微屈 .吸气复 原至开端位置 .如果你想加年夜难度，就用平行站立的姿势，两脚踩住绳 .这样弹 力绳的拉力就增强了 . （2 ）交替推举： 准备姿势站姿肩上推举，单手交替完成举措 . 2. 前平举 （相似举措：哑铃前平举） 目标肌肉 ：三角肌前束 举措要领 ：两脚平行站立，踩住绳，两手持手柄在身体两侧，抬头挺胸 . 吸气，呼气时两臂同时向前抬起至与空中水平，吸气复原 . 3. 直立划船 （相似举措：杠铃直立划船） 目标肌肉 ：三角肌前束、斜方肌 举措要领 ：两脚平行站立，将绳的两端踩在脚下，两手抓住弹力绳的中 间，两手间的间隔年夜约 20 厘米，挺胸抬头，吸气，呼气同时向上提起弹力绳 至下颌，吸气向下复原，注意整个进程，两手是贴近身体的，觉得发力是抬起 肘关节 . 4. 侧平举 （相似举措：杠铃直立划船） 目标肌肉 ：三角肌中束 举措要领： 两脚前后或平行站立，将绳踩在脚下，两手持手柄在身体两 侧，挺胸抬头，身体微前倾 .手臂坚持微屈，吸气，呼气时外展手臂，当肘关节 与肩部同高时停住，吸气复原到初始位置 .做这个举措时，你应该想着抬起你的 肘关节而不是手，这样就更容易找到三角肌收缩的觉得 .此练习能很好的锤炼到 三角肌 . 5. 俯身侧平举 （相似举措：哑铃俯身侧平举） 目标肌肉 ：三角肌后束 举措要领： 两脚分开站立，两膝微屈，屈髋并坚持背部挺直，将绳踩在 脚下，弹力绳在脚上穿插，两手握手柄，坚持肘关节微屈，吸气，呼气同时将 两手向两侧平举至与空中平行，吸气同时复原至初始位置 .此练习强化三角肌后 束、斜方肌中部菱形肌 .这个举措也可以单手来完成 .使用八字绳来做会更有挑战 . 6. 站姿反向飞鸟 （相似举措：反式碟机展肩） 目标肌肉 ：三角肌后束、斜方肌中部 举措要领： 将绳固定在头上的高度，两脚平行站立，挺胸抬头，身体稍 后仰，两手握手柄在体前，坚持手臂微屈，掌心相对或向下，吸气，呼气时将 两手向后水平翻开至身体两侧，吸气时复原 .此练习强化三角肌的后束与斜方肌 中部 . 目标肌肉 ：三角肌后束、斜方肌 举措要领： 将绳踩在脚下，两脚分开站立，弹力绳在脚上穿插，两膝微 屈，屈髋并坚持背部挺直，两手握手柄，坚持肘关节 90 同时上拉弹力绳至年夜臂与空中水平 .吸气复原 . 8. 端枪式侧摆 目标肌肉 ：三角肌 举措要领： 两脚平行站立，踩住绳，两手持手柄在身体两侧，抬头挺胸 . 吸气，呼气时两臂同时抬起成端枪姿势，两手心始终坚持向下，交替停止 .这是 一个十分好的肩部练习 . 9. 复合举