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成为自己的跑步教练 专门找健身教练不只是贵的问题，关键还有你的时间凑 巧吗？更不用说有些教练还不够专业，看似简单的跑步其实 没那么简单。网上有很多关于健身的书籍和跑步经验介绍， 大多是解读怎样跑的问题，不同于其它教练和书籍的是，在 这里更多的是解决为什么跑的问题，特别是开始跑步前的两 个月关于坚持不下来、担心膝盖受伤等问题。作为 40 多岁 长期办公室伏案工作的一员，一年前我面临可能和你同样的 问题：应酬多、体重稳定的增长、睡眠质量低、血压血脂高 等，曾经尝试过游泳、球类、器械等各种健身运动，但都不 是很理想。结合自己一年来的跑步“心得”和“身得”，亲 身解决膝盖疼痛、跑步枯燥、坚持不下去等问题，在这里面 将以“速成，简练”的方法带你快速学习，通过“热脑、热 身、跑前、跑中、跑后”五个环节帮助您快速入门，希望你 在开始决定健身跑步前能绕开我踩过的 “坑” ，让“性价比” 最高的跑步能帮助你重启人生，达到“知跑合一”的境界。 一、热脑 （一）跑步的目的。热身先热脑，先解决跑步认知问题 才能做到持续跑步的目的。 曾经以为：跑步就是为了健康。分析：每件事坚持下去 的关键是及时反馈，健康指标的反馈是要很长时间才见效 的，我的体重、血压指标下降是在跑步半年以后才有变化的， 很多人没有坚持下来可能就是没有得到及时的反馈，所以坚 持下来就比较难，树立科学的健身观对于健身很关键，先理 解好跑步的动机的“知”才能付诸于“跑”中去。 新理解：跑步是为了让自己更好看点。分析：跑步的目 的一是让人瘦下来，二是看起来更精神。人好看后会带来自 信，从而会影响自身的社会竞争力，会逐步改变自已的生态 位。每天早上起个大早，拖着睡意未醒的身躯，满头是汗、 全身乏力的时候，让自已能坚持下来的一个秘方是：回想到 别人赞扬你的话语或场景， 是你坚持的动力和强行针。 所以， 跑步第一动力就是让自已更好看的。 （有图为鉴） 时间：2019年5月（左边照片）-2020年6月（右边照片） 跑程：3000公里，平均每个月250公里，每天8公里 体重：172斤-140斤，跑掉32斤，平均每月掉2.7斤 腰围：28-22;血压：高压180-130，低压120 -90 ;脂肪肝：轻度-无 其它：睡眠质量提高、注意力和记性提升、戒掉 20年的烟 （二）为什么跑步是性价比最高的健身方式呢？ 都柏林大学研究报告， 30 分钟的跑步能让 140 磅的成 年人燃烧 391 卡路里，相比较骑车为 277 ，网球为 272 。换 言之， 40% 更快减掉小肚子。健身的方式有很多种，但跑步 的条件是比较容易实现的， 不会因为你出差、 天气等原因 （也 会有一定影响）中断锻炼。 （三）对跑步的误解 作为世界上最普及的运动之一，跑步这项既能够消耗热 量，又能够促进心肺功能的锻炼，深受大家欢迎，但还是有 许多人对跑者与跑步充满误解。每个决心要开始跑步的人， 都会面临这样一个“好心”的批评家，他会头头是道地列出 跑步会毁了您整个人生的各种证据， “你跑步怎么还会生病？” “跑步很伤膝盖的！” “跑步哪有那么难？” 误解 1 ：跑步伤膝盖 跑步膝盖受伤是想像出来的，是不愿意跑步最常见的理 由。首先我们要明确的是，即使日常走路，对膝盖也是会有 损害的，经常跑步的人，关节炎发生率仅为 3.5% ，反而久 坐不动的人，关节炎的发生率比经常跑步的人高出 3 倍，达 到 10.2% 。所以考虑膝盖受伤而放弃跑步，就如同因噎废食 一般；第二，科学的跑步配合力量训练是可以将对膝盖的损 害降到最低。但如何跑步不伤膝盖是跑步起步最为关键的事 情，后面会谈到如何有效避免膝盖受伤。 误解 2 ：体重太大的人不适合跑步；年纪大了别跑步， 健走就可以了。 似乎跑步对于锻炼者的身材、年龄也有适合不适合的说 法。而真相是，只要没有一些严重的身体疾病，任何人都可 以跑步并且从锻炼中获益。哪怕你身材走样，喜欢宅在家里 看电视，打游戏，只要开始跑步，几周后就能看到可观的变 化。至于年龄，很多跑步高手都是从中年阶段开始突飞猛进 的。 误解 3 ：跑步太难坚持 很多人可能会吐槽跑步实在是太难坚持了，双腿双臂不 断重复着单调的动作。很理解，沉重的身体，重复的动作， 看不到的终点…任谁刚开始都会觉得无聊，但那是你还没找 到跑步的乐趣！ 你可以戴上耳机，选几首和自己频率相同的歌，或者听 听“得到”、“樊登读书”、“喜马拉雅听书”，既健身又 健脑，开启你的 LSD 、拉长跑步距离吧。 误解 4 ：只要跑步就不用再忌口 很多人跑步是为了减肥，刚开始锻炼并且有了一定成效 后，就容易产生一种错觉：只要跑步消耗了足够的热量，怎 么吃都没有关系了。 但事实上，无论你跑多快，跑多远，保持健康的饮食习 惯，远离甜食、碳水化合物、精加工的食品仍然是必须的。 根据自己的身