体育中考个项目训练方法.pdf

800/1000 米对于大多数孩子来说“望而生畏”，项目本身就是一个挑战人 体极限的项目， 难就难在跑动过程中或跑完后会产生不舒适的感觉。 1000/800 米供能形式为有氧无氧混合类。 1000/800 米对于初中毕业考试的孩子来说已 经超出短跑的范围，应该属于中长跑的一部分。其实，无论是中长跑还是超 长跑，都是“竞速”性项目，因为最终的成绩都要靠“速度”来说话。因此 在有一定的有氧基础上应大力发展无氧耐力素质。无氧运动中会产生难受、 呼吸不顺畅甚至不想继续运动下去的感觉，这种状态为“极点”。在极点产 生时调整后坚持继续运动，这种难受的感觉逐渐减轻乃至消失，这种状态称 为“第二次呼吸”。 1000/800 米就是处理“极点”与“第二次呼吸”的过程。 难度最大的就在于极点状态的调整上面。 按照段落技术特点，可以将全程分为起跑及起跑后的加速跑、途中跑、 冲刺跑。根据个人体能状态不同段落的长短不一样。从理论上讲 1000/800m 应当属于匀速运动，但在实际考试中是“先快后慢”。 练习方法： 跑步成绩的决定因素由步幅与步频决定。 步频天生的因素大， 在保证步频的基础上着重练习步幅，从而和呼吸形成良好的节奏。 呼吸节奏是全程的关键技术。 800 和 1000 米能量消耗大，对氧气的需求 量也大。因此掌握正确的呼吸方法至关重要。为了保证机体对氧气的需求， 必须调节好合理的呼吸频率和呼吸深度，还必须与跑的节奏相配合，因人而 异，一般采用两步一吸，两步一呼或者一步一吸，一步一呼或者一步半呼吸 等很多种，根据自己的具体情况而定。呼吸时采用鼻进行吸，呼的时候采用 半张开嘴与鼻相结合的的方式。随着速度的加快和疲劳的出现，呼吸的频率 有所增快。 对于提高 1000/800 米的成绩的训练方法遵循“两翼理论”。 1000/800 米考察的是速度和耐力两个部分。 “两翼理论” 指的是项目的 “长翼”和 “短 翼”。“长翼”指的是要超出项目本身距离。“短翼”是指短于项目本身距 离。拿 1000 米来说， 1500 米就是 1000 米的长翼。 400 米就是 1000 米的短翼。 前者可以锻炼基础耐力，后者锻炼速度。这样就组成了速度耐力本身。在长 翼和短翼的数量上没有严格的界限， 根据自身成绩来定。 在 1000/800 米训练 中两者要兼顾。最常用的训练方法是持续训练法与间歇训练法。 （1）持续训练法 主要是运用在“长翼”的训练上。在运动场或者在公路、野外进行持续 跑，本人的中等速度持续 10 分钟左右。也可以定距离，比如匀速 2000 米、 3000 米等。 （2 ）间歇训练法 间歇训练法的通俗说法就是在每一段练习后进行间歇。当然，间歇的方 式决定了训练的走向。 比如说 400 米冲刺跑后进行躺卧等， 主要是练习速度。 如果选择减慢速度，同时调整呼吸后继续冲刺，就是 1000/800 米所需要的。 立定跳远训练方法 立定跳远是测试下肢爆发力和全身协调能力的最简单有效的手段。在体 育教学中，完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分。 掌握动作技术要领 预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直， 后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协 调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。 起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前 上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空 中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。起跳时，两脚用前脚掌 迅猛蹬地，同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动，使身体向前上方 腾起。 落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时