太原师范学院短跑训练计划.pdf

太原师范学院短跑训练计划 2003 年 5 月 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 5-10 号 早操 50 米躬步走 +加速跑 4 组 加速跑 80 米 5 组 跨步跳（弹性跳） 200 米 3 组 单腿下蹲起 6 次 +击掌 400 米 3 个 俯卧撑 8 次 + 俯卧支撑 高抬腿 /纵跳成躬步 / 全 身伸展跳起 20 次 训练课 1 、测专项 1、 100% 半蹲 +50 米后蹬跑 1、柔韧 1、柔韧 2000 米 2 组 2 、弯道全程 10 个 2 、惯性跑 50 米— 小步跑 50 2、200 米+300 米 3 组 2 、起跑练习 米 —倒跑 50 米 15 次/组 3 组 12-17 号 早操 跨步跳 +加速跑 4 组 专门练习：小步跑 +高抬腿 + 后 80 米 5 个 100 米变速跑 4 圈 400 米 4 个 蹬跑 +车轮跑 +摸左右脚 3 组 训练课 30 米 3 个-60 米 3 个 -80 米 2 1、后摆腿 20 个 /腿 ·组 3 组 后蹬跑 100 米 6 个-最大 1、负重摆臂 60 次/ 组+负重体前 个 -100 米 1 个 -6 秒跑 3 个 步幅跑 100 米 6 个-夹臂 屈 15 次/组+ 负重提踵 30 次/ 2 、深蹲 60 —80KG 6 次/组 6 俯卧撑 （10— 15 个）/组 组 6 组 组 3 组 2 、20 秒高抬腿 7 组 19-24 号 早操 1 、200 米弹性跳 3 组 纵跳 20 次/ 组 4 组-高抬腿 10 50 米变速跑 4 圈 立定跳 +三级跳 +七级跳 +九级 300 米 2 个 5000 米