健康饮食与健康课件.ppt

七、三餐分配要合理，零食要适当 三餐能量分配：早餐应占全天总能量的25%～30%，午餐应占30%～40%，晚餐应占30%～40%，可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。 三餐吃饭时间：一般情况下，早餐安排在6:30-8:30，午餐在11:30-13:30，晚餐在18:00-20:00进行为宜。 要天天吃早餐并保证其营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量。 不暴饮暴食，不经常在外就餐，尽可能与家人共同进餐，并营造轻松愉快的就餐氛围。 第二十页，编辑于星期四：十四点 三十四分。 坚果好吃不易过量 零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用，但来自零食的能量应计入全天能量摄入之中。 合理有度吃零食既是一种生活享受，又可以提供一定的能量和营养素，有些情况下还可以起到缓解紧张情绪的作用。 坚果建议50克/周。 选择零食原则：正餐摄入状况、作为正餐的补充、两餐之间、摄入量不易多。 建议选择：水果、奶制品、坚果等。 过量危害：能量过多，含糖过多腐蚀牙齿，过多添加剂等。 第二十一页，编辑于星期四：十四点 三十四分。 八、每天足量饮水，合理选择饮料 水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，在生命活动中发挥着重要功能。体内水的来源有饮水、食物中含的水和体内代谢产生的水。水的排出主要通过肾脏，以尿液的形式排出，其次是经肺呼出、经皮肤和随粪便排出。 体内的水处于动态平衡。 饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。 建议饮水量1200ml。 第二十二页，编辑于星期四：十四点 三十四分。 科学饮水与健康 饮水应少量多次，切莫口渴再喝水。 早晨起床后可空腹喝一杯水。 睡前饮水因人而宜。 各种水不同特点：自来水、纯净水、矿泉水等。 经常适量饮茶，对人体健康有益。中国是茶的故乡，是世界茶文化的发源地，茶叶中含有有益化合物，如茶多酚、咖啡碱、茶多糖等，可预防心血管病及某些肿瘤。长期饮浓茶对健康不利。 合理选择饮料。 第二十三页，编辑于星期四：十四点 三十四分。 九、如果饮酒应限量 饮酒是一种习俗。 营养特点：高度酒含能量高，白酒基本上是纯能量食物，不含其他营养素。 过量饮酒危害：增加患高血压、中风等疾病的危险；可导致事故及暴力的增加，会增加患某些癌症的危险，易发生多种营养素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，严重时肝硬化。 适量饮酒可能的好处：我国资料提供，45~59岁、酒精消费5~10克可能有利于高血压和血脂异常。葡萄酒含多种植物化学物，具有抗氧化、延缓衰老作用。 第二十四页，编辑于星期四：十四点 三十四分。 限量饮酒享受生活 建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g， 相当于啤750ml，或葡萄酒250ml，或38度白酒75g或高度白酒50g。 成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g， 相当于啤450ml，或葡萄酒150ml，或38度白酒50g。 孕妇和儿童青少年应忌酒。 第二十五页，编辑于星期四：十四点 三十四分。 十、吃新鲜卫生的食物 正确采购食物 ； 合理储藏，避免污染 ； 动物性食物加热熟透； 烹调加工避免交叉污染 ； 注意个人卫生环境和用具的洁净。 第二十六页，编辑于星期四：十四点 三十四分。 特别提醒：餐桌上经常看见它 番茄：含有番茄碱，对多种细菌和真菌有抑制作用；有番茄红素，对前列腺癌，子宫癌、肺癌细胞有抑制作用；有芦丁，对保护血管，防治高血压有良好作用；有有机酸具有分解脂肪作用等。 菜花、西兰花、生菜、甘蓝、白菜：含有吲哚类衍生物、微量元素钼、干扰抗生素等，具有抗癌作用。 芹菜、茼蒿：含有芹菜素、胆碱，具有降压作用。 洋葱、茄子：含有硫氨基酸、黄铜类化合物，增强血管弹性，改善动脉硬化作用。 第二十七页，编辑于星期四：十四点 三十四分。 新鲜大蒜：蒜素含量达4g/kg。具有抗氧化、防癌作用，增强免疫系统功能，预防疾病，降低血脂、预防动脉粥样硬化，治疗菌痢和肠炎。? 香菇：含有香菇多糖，有抗癌作用。 胡萝卜、萝卜：含有胡萝卜素、芥子油和木质素，对恶性肿瘤有预防治疗作用。 薯类：含有膳食纤维，具有通便、防结肠癌作用。 女性不可以缺少：大豆制品、大枣、红糖、姜、蜂蜜等。 老年人经常选择黑色食品：黑米、黑芝麻、黑豆、黑木耳、香菇、海带等。 第二十八页，编辑于星期四：十四点 三十四分。 大豆及其制品，是老龄人最佳的选择之一， 大豆类及其制品相对容易取得，而且品种很多，可选择性很大，也比较容易消化。 在这个基础上补充其他优质蛋白、是可以作为一个长久之计。 大豆中脂肪、卵磷脂、植物固醇以及大豆异黄酮对人体有利，尤其是女性。此外，鲜豆类也是在蔬菜中可以首选的食物之一，这些食物能可以制成数以百计的菜肴。 第二十九页，编辑于星期四：十四点 三十四分。 膳食平衡——饮食搭配 荤素搭配：选料和烹调； 干稀搭配：粥