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营养专家推荐高考食谱大全 2018 高考在即，很多考生都处在紧张的备考之中，家长们也铆 足了劲，做好后勤服务工作，尤其是一日三餐，想尽法子让孩子吃好 喝好。到底怎么吃、吃什么，才能让孩子以更好的状态应试？淮安市 中医院营养科主任、 中国营养学会会员陶琳， 请她在家长关心的考生 营养搭配方面，给予专业的指导意见。 高考食谱推荐： 如果看完三餐的总体原则和营养指导还不能很明确掌握该怎么 为孩子准备三餐，陶琳直接为家长们提供了三餐食谱以供参考： 第一天： 早餐：小笼包（肉包和菜包） 、牛奶（酸奶或豆奶） 、煮鸡蛋 1 个； 午餐：米饭、番茄炒包菜、清蒸小排骨、菠菜粉丝汤； 晚餐：米饭或馒头、香菇菜心、糖醋带鱼、家常豆腐、丝瓜汤。 第二天： 早餐：虾皮馄饨（或青菜肉丝面） 、牛奶（酸奶或豆奶） 、煮鸡 蛋 1 个、水果适量； 午餐：米饭、香菇黑木耳肉片、虾仁炒黄瓜、白萝卜海带排骨 汤； 晚餐：米饭或馒头、西兰花胡萝卜鸡片、蚝油生菜、海蛎子豆 1 腐汤。 第三天： 早餐：鸡蛋煎饼、牛奶（酸奶或豆奶） 、生菜色拉、水果适量； 午餐：米饭、蛤蜊蒸蛋羹、清蒸鲈鱼、蘑菇炒青菜、白萝卜海 带排骨汤； 晚餐：三鲜馅饺子、木耳拌黄瓜、棒子面粥、紫菜蛋汤。 ●特殊情况：通过调整饮食，给孩子状态 每个人都希望以的身体状态应对考试，但难免会有特殊情况发 生。对于一些不太严重的问题，陶琳建议家长，可以通过饮食上注意 和调整来改善孩子的状态，比如脾胃虚弱的考生不要贪喝冰镇矿泉 水，吃雪糕、冰激凌等冷饮， 很容易引起胃肠功能紊乱。 即使是水果， 也不要过分贪吃，建议胃肠功能较差的考生，水果的摄入量每天为 200 克，分两次摄入。 高考期间，会有不少 * 处于月经期，有些 * 还会有痛经的问题。 对此，陶琳建议，除了少吃生冷，还要吃些富含铁和维生素 C 的食 物，比如，精瘦肉、动物血、猪肝，以及各种深色蔬菜。对于那些痛 经症状较轻的 * ，可以通过均衡膳食获取相应的营养素来减轻“姨妈 痛”，选择搭配的食材有：深海鱼、牛肉、坚果、绿叶菜、蘑菇等。 “考前焦虑的考生可以吃些富含 B 族维生素的食物，尤其是维 生素 B1 。”陶琳说，维生素 B1 不仅是体内重要的酶， 也是维持神经、 肌肉正常功能活动的重要物质。富含维生素 B1 的食物主要有瘦肉、 肝脏、全谷和坚果等。 “还有一些考生容易出现睡眠问题，这些考生 2 晚上可以吃些富含色氨酸的食物，色氨酸能促进大脑神经递质 5- 羟 色* 的分泌， 5- 羟色 * 具有镇静作用，有助于睡眠。 ”有助于睡眠的食 物有豆腐皮、牛奶、香米、小米、麦片、香蕉、红薯、以及坚果和瓜 子等。同时还要注意避免吃影响睡眠的食物，比如碳酸饮料、汉堡、 黑巧克力、酒类、咖啡、印度咖喱、以及红牛等功能饮料。 ●总的原则：安全营养均衡，不改变饮食习惯 “食品安全已经是老生常谈的话题了，高考期间更应注意食品 的安全卫生问题。”陶琳说。历年因为食品安全而影响高考成绩的例 子屡见不鲜， 因此家长们尽量不要带考生去饭馆或路边摊进餐， 因为 那里的食品安全没法自己把控， 是由家长亲力亲为， 自己购买新鲜食 材自己烹饪。 “不要图省事，建议不买成品或半成品的食品，加工和 储藏食品时要生熟分开，从冰箱取出的食物要彻底加热灭菌。