现代体能训练核心力量训练方法-自修订版.pdfVIP

现代体能训练核心力量训练方法 一， 人体核心的概念 人体核心通常指躯干，包括脊柱和骨盆及其周围的肌群。 核心肌群由腹直肌、腹横肌、和竖脊肌等组成，并且髋关节周 围的肌肉——臀肌、股后肌群也属于人体核心肌群。 从解剖学角度来看核心肌群的位置，包括深层的小肌肉群 和浅层的大肌肉群。深层的小肌肉群包括腹横肌、多裂肌和部 分的腹内斜肌、腰方肌等，这是维持脊椎稳定的最重要的核心 肌群，其主要功能在于保持各脊椎椎体间的稳定能力，并可以 使脊椎维持在正中区域的范围内。 浅层的大肌肉群包括腹直肌、 腹外斜肌、 大部分的腹内斜肌、 腰方肌、 竖脊肌及臀部肌群等。 二、核心力量的概念 核心力量是以稳定人体核心部位（即肩关节至膝关节之间 的部位）、控制身体重心、传递上下肢力量为主要目的的力量能 力。 三、核心力量训练的作用 核心力量训练的主要作用在于稳定运动员的脊柱、骨盆， 保持正确的身体姿势， 稳定重心，提高身体的控制力和平衡能力， 提高运动时由核心肌群向四肢及其他肌群的能量输出， 预防动作 中的损伤，从而有助于运动成绩的提高。 四、核心力量训练的原则 核心力量训练就是要努力使整个机体协调起来， 确保运动员 在做动作时让核心区域肌群起到稳定躯体、传输能量的作用。 训练方法： 1，不借助任何器械的单人练习； 2，运用单一器 械的练习； 3，使用综合器械进行的练习； 4 ，各种普拉提练习形 式； 5，睁眼睛和闭眼睛状态下的各种站立练习； 6，在同伴协助 下进行的练习； 7，两人共同进行的练习。 核心力量训练可以按照小负荷多次数的训练原则， 静力练习 时间固定，动力练习每组重复次数也需要固定。课根据运动员的 具体情况增加练习时间、练习次数、组数或加大负荷重量，由徒 手练习变为有器械的负荷练习，动作内容和形式逐渐复杂等。在 核心力量训练中，要严格控制身体姿势，配合呼吸，强调注意力 集中。 五、核心力量训练方法 核心稳定力量的训练涉及整个躯干和骨盆部位的肌肉，特别是 注重深层的小肌肉群的训练。在练习方式上，不仅采用一端固定 的向心收缩，而且强调两端固定的静力性收缩。在运动方向上， 不仅进行一维的运动，而且重视两维和三维的运动。在训练的方 法和手段上，核心稳定力量的负重较轻，许多练习甚至是徒手的 克服自重练习。同时，由于核心稳定力量的主要功能在于对身体 重心的控制，所以该力量在许多情况下是在不稳定条件下进行训 练，以此使更多的小肌肉群特别是关节周围的辅助肌参与运动， 培养运动员在运动中稳定关节和控制重心的能力。 核心力量的训练从核心力量的法力部位来说，可分为前部、 侧部和后部；按参加人数可分为单人、两人和多人练习；按球数 可分为一球、两球和多球练习；按动作难度可分为初级、中级和 高级；还可根据练习中有无器械分为有器械和无器械等。这些方 法可以交叉组合，以达到预期的训练效果。 徒手训练方法 1、 屈膝半蹲 第一步 两腿并拢，两手叉腰 第二步 两腿分开 两手叉腰 第三步 屈膝半蹲 第四步 背部挺直 训练目的：拉伸臀大肌、股直肌、腹直肌、阔筋膜张肌。 训练方法：两脚分开与肩同宽，两手叉腰，屈膝半蹲。 动作要领：上体正直，两手叉腰，大小腿呈