腹肌训练方法大全附图.ppt

腹肌训练方法大全附图 第一页，共14页。 大腿手滑? 动作要领：平躺，下颌压住胸部双手放在大腿上，双手沿大腿滑动至膝盖处，慢慢抬起身体上部，使其离地至少10厘米，恢复原状，再重复练习。 重点刺激部位：上腹部肌群 * 第二页，共14页。 头碰膝? 动作要领：仰躺，双手抱颈，双膝并拢，同时抬起头部，使头部在躯干上方与双膝相触。双膝保持抬升状态不动，时间越长越好，最后，放下头部和双膝，使其回落地面。重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群  * 第三页，共14页。 控腿收腹?? 动作要领：仰躺，双腿并拢，与地面呈45度角，双手抱颈，慢慢抬起身体上部。? 重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群 * 第四页，共14页。 V形两头起?? 动作要领：平躺，双腿离地，呈45度角，双手碰触脚尖。? 重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群 * 第五页，共14页。 屈体头膝碰?? 动作要领：双手抱头仰卧，双腿与上体抬起时，扭动上半身，使左右肘与右左膝相碰。 重点刺激部位：腹外斜肌 * 第六页，共14页。 直腿抬升?? 动作要领：平躺，双腿伸直，双手放在臀部两侧，掌心向下。双腿伸直，脚趾绷紧，抬起双腿，至差不多与地面垂直的位置。 * 第七页，共14页。 TIPS： 1.全身皮脂的厚薄程度决定了腹肌线条清晰与否，所以整体减脂是腹肌训练是否有明显效果的前提。 2.腹肌的训练大都不会采用负重练习，因为徒手做动作时，更能集中精力。 3.每次腹肌练习一定要先从下腹部肌群练起，因为此处肌肉最容易疲劳。 * 第八页，共14页。 美国海军战队腹肌训练计划： 仰卧起坐 动作要领：双脚固定，双手抱后颈，双腿保持挺直状态，然后起坐。注意手臂不用力，腹肌发力。重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群 * 第九页，共14页。 180度转向提膝收腹 动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，侧向提膝收腹，然后直接转向另一侧。重点刺激部位：下腹部肌群和腹外斜肌 * 第十页，共14页。