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keep两周减脂训练计划规划方案 keep两周减脂训练计划规划方案 PAGE / NUMPAGES keep两周减脂训练计划规划方案 两周减脂课程表 1 天 一、 HIIT 适应性训练 ： 1、肩部围绕： 训练部位：肩关节 重点 1：双手拇指点在肩上，挺直后背。 重点 2：活动肩胛骨，最大幅度做围绕。 2、左右跳： 重点 1：绷紧浑身。 重点 2：起跳时手臂使劲上提带起身体。 常有错误：手臂放松，全靠小腿跳跃。 解决：学会手臂上提带起身体的发力方式。 3、腹肌激活： 主要肌肉：腹直肌 重点 1：将臀部稍微抬起，下背部使劲贴紧地面。 重点 2：绷紧身体，上下振动双名片激腹肌收紧。 4、平板支撑： 主要肌肉：腹横肌、腹直肌 重点 1：头—肩—背—臀—膝—踝呈一条直线。 重点 2：手肘朝脚的方向使劲，与地面摩擦力抗衡。 重点 3：脚尖使劲勾起，与地面摩擦力抗衡。 常有错误：腹肌力竭后仍连续坚持，致使腰部开始借力。 解决：腹肌力竭后即可歇息，不用硬撑。 5、腹部拉伸： 主要肌肉：腹直肌 重点 1：腿部完整贴紧地面，手将身体撑起使劲拉伸腹部。 重点 2：下巴上扬，挺胸。 6、猫式伸展： 训练部位：胸椎 重点 1：第 1 阶段拱起上背部，低头。 重点 2：第 2 阶段胸手下沉到最低，仰头。 重点 3：浑身放松。 呼吸：拱起背部时 呼气，塌腰时 吸气。 7、支撑平移： 重点 1：身体保持稳固，肩