排球训练计划.pdf

备注： 由于垫球的稳定性较差， 为了避免因捡球造成的不必要的体力 浪费，建议先练习传球，传球稳定性高，主要依赖步法的移动，这样 可以帮队员先练习好步法， 为垫球做准备打下一定基础。 而下手发球 时最基本最容易掌握的发球方法。故本次训练安排为： 1. 步法的知识 2. 传球 3. 下手发球 排球训练计划 01 排球技术的一些基本知识： 排球的基本动作有： 步法：脚步移动迅速准确，起跳合适及时，保持好人与球的关系 手法：击球，控制球 排球的基本战术有： 接发球组织进攻（一攻） 、接扣球组织进攻（防反） 、接拦回球组织进攻（保 攻）、接传垫球组织进攻（推攻） 移动步法： 滑步：用于垫球、传球、拦网 交叉步：用于身体距离来球 2 步左右以及向斜后方移动时，要点是向右移动 时左脚从右脚的 前面跨过。 跨步：来球比较低，距离身体 1m 左右 前进步和后退步：注意重心适当降低 制动和转身：重心要降下去（练习：先向前跑两步在转身向后跑三步） 正式训练： 1. 准备活动： 慢跑：可以使全身各个器官机能迅速热起来 手持排球体转：充分活动腰部 远距离抛球：活动腰腹部 2. 正面双手传球 动作包括：准备姿势，迎球，击球 动作要点：传球手型，两手自然张开呈半球形，手指和球吻合，手腕稍微后仰并 保持适当的紧张，两拇指相对，接近一字型，用拇指内侧，食指全部和中指的二 三关节击球， 无名指和小指在两侧辅助控制传球方向， 击球点控制在额头的前上 方大约一球直径的距离， 传球是一个全身写协调用力的过程， 当来球接近额头前 上方时，开始蹬地、伸膝、伸腰、伸肘、伸臂、双手张开迎击来球，根据来球的 速度、弧度、力量，适当控制伸臂和手指手腕的紧张程度，来控制出球的速度、 弧度、距离 训练方法： （一）徒手模仿练习（体会整个传球的动作过程） 、手型定型体会（抛球）、传固 定球练习、传球手型与用力体会、贴墙传球练习（用传球手型包好球，肘关节贴 近墙，用传球动作对墙传球，体会传球手型、击球点和手指手腕的用力） （二）基本传球练习（一人抛一人传） （三）二人对传练习 要点： 1. 身体不要仰，后腿蹬起来，手臂伸出去 2.两脚前后站立与肩同宽（稳） ，后脚跟微微抬起，重心不要后仰 3.手臂手腕脚同时用力往上送，传球时手拿高 （四）对墙传球练习 要点：准备姿势坐好，两脚前后放，击球点抬高，肘关节和手腕发力，后腿 往前蹬一点 （五）自传练习（体会脚下移动、全身协调用力） （六）对传+ 自传 要点： 1.不要让球旋转（两只手发力均匀） 2.不要两个脚尖全部掂起来，取位要稳不要斜着身体去传球 3. 自传要高一点，背不要太硬 3. 下手发球 要点：前后脚站立，手半握拳，抛球抛到右脚的外侧，不要抛很高，手臂拉 开呈半弧形， 击球中部稍微偏下一点点，做一个半转体 注意：发后重心落在左脚上 挥臂要充分 击球点不宜过高，应该在腰 部附近 平时自己训练： 身体素质的评判标准有：速度、爆发力、灵敏性、耐力。好的排球运动员要有力 量，弹跳，柔韧；这些可以通过身体素质训练得到。以后每次都要给大家提供一 些身体素质训练的方法， 方便大家提高自身的身体素质， 这次身体素质训练为大 家提供的是： 1. 手指手腕力量训练：手指撑墙 2. 徒手用力握拳 3. 篮球对传 2010 年 11 月 6 日 ** 大学 **** 学院排球队