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合理膳食只需十个字 专家告诉你：合理膳食只需十个字 洪昭光，中国老年保健协会心血管专家委员会主任委员，全 国心血管病防治科研领导小组副组长，首都医科大学附属北 京安贞医院研究员、教授、主任医师，中央文明办、卫生部 组织“相约健康社区行”首席健康专家。 编者按： 1992 年世界卫生组织发表了著名的《维多利亚宣 言》，提出构成健康的四大基石， 并指出预防是健康的保证。 5 月 31 日，在第二届中国慢性病预防控制管理论坛上， 洪昭 光教授对此进行深入解读。 自然健康的人生是“无病无痛， 无疾而终； 60 岁以前没有病， 80 岁以前不衰老，轻轻松松 100 岁，高高兴兴一辈子”。在 影响健康的各种因素中， 个人的生活方式因素占了 60% ，远 远超过医疗条件、父母的遗传、自然环境的影响。美国的研 究表明： 高超的医疗技术可以减少 10% 的过早死亡， 而健康 生活方式不用花多少钱就可以减少 70% 的过早死亡。 也就是 说，大多数人可以通过自我保健达到健康百岁。 合理膳食：什么都吃，适可而止。合理的膳食可以让你不胖 也不瘦，胆固醇不高也不低，血黏度不黏也不稀。 有个科学院院士，胆固醇高，大夫给他列了个单子，有 20 多种东西不能吃； 血糖高，又一张单子， 40 多种东西不能吃， 加起来有 60 多种东西不能吃。 结果呢， 贫血了。 我告诉他， 其实合理膳食很简单， 概括起来就是“一二三四五， 红黄绿白 黑”。 一 ,每天一杯牛奶，确保 250 毫克的钙； 二，就是每天 250 到 350 毫克的碳水化合物， 相当于 6 到 8 两的主食； 三，每天 3 份高蛋白食物； 四，四句话：有粗有细，不甜不咸，三四五顿，七八分饱； 五，即 500 克的蔬菜和水果，能减少癌症发病率一半以上。 红：指一天吃 1 到 2 个西红柿（减少前列腺癌的发病率） ， 适量喝红葡萄酒，吃红辣椒（改善情绪） 。 黄：指黄色蔬菜，如：胡萝卜、红薯、南瓜、西红柿等，这 些食物维生素 A 丰富。 绿：指绿茶及绿色蔬菜，特别是绿茶含有抗氧化剂，可以抵 抗自由基侵害，延缓衰老。 白：燕麦粉、燕麦片不但降低胆固醇，降低甘油三酯，对于 糖尿病人和减肥的人也有很好的效果。 黑：黑木耳可以降低血液的黏度。 适量运动：走路步行是世界上最好的运动。人体的解剖和生 理结构最适合步行。 而且，走路运动简单易行， 还不用花钱。 研究发现，与每周步行少于 1 小时的老人相比，每周步行 4 小时以上者，其心血管病住院率减少 69% ，病死率减少 73% 。 戒烟限酒：吸烟是死亡的“加速器”。许多人不相信吸烟有这 么大的危害，他们认为吸烟的危害是医生们夸大的宣传，等 到发现肺癌、冠心病时，后悔已晚。 50% 的犯罪、 40% 的交通事故和 25% 的疾病都与酗酒有关， 这意味着数以千万计的人，数以百万计的家庭和无数痛苦悔 恨都与酗酒有关。 心理平衡：心理压力是百病之源。有一个人，到外面散步， 看到有人下棋，他就过去给人支招。但下棋的人不听他的， 他很生气， 越看越急， 突然，面部肌肉一阵痉挛， 身体一歪， 倒在地上死了。 心理压力是很多疾病的根源，因此，心理平衡