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中国居民膳食宝塔图详解 中国居民膳食宝塔图详解 PAGE / NUMPAGES 中国居民膳食宝塔图详解 中国居民膳食宝塔图 膳食宝塔共分5 层 第一层：谷类、薯类及杂豆类食物 谷类包括小麦面粉、大米、玉米、高粱等及其制品；薯类包括红薯、马铃薯等；杂豆包括除大豆以外的其他干豆类，如红小豆、绿豆、芸豆等 建议摄入 50g-100g,每周 5-7 次，建议量是以原料的生重计算。谷类、薯类及杂豆类食物的选择应注意多样化，粗细搭配，适量选择的原则。 第二层：蔬菜、水果类 蔬菜每日建议 300g-500g，深色蔬菜最好占一半以上。深色蔬菜是指：深绿色、深黄色、紫色、红色等颜色深的蔬菜。 水果建议每天吃新鲜水果200g-400g 第三层：肉类、水产品类、蛋类 肉类每天摄入 50g~75g，水产品建议每天摄入 50g-100g,蛋类建议每天摄入25g-50g(相当于半个或 1 个鸡蛋） 第四层：乳类及大豆坚果类 乳类建议每天摄入 300g 的液态奶，建议每天摄入 30g-50g大豆（其中包括 5g-10g 坚果类食物） 坚果类食物可以选择花生、瓜子、核桃、杏仁、榛子 第五层：烹调油、盐类 建议每天摄入烹调油不超过25g-30g,食盐每天不超过6g。 膳食宝塔没有建议食糖的摄入量，因为我国居民现在平均吃糖的量还不多．对健康的影响还不大。但多吃糖有增加龋齿的危险，尤其是儿童、青少年不应吃太多的糖和含糖高的食品及饮料。饮酒的问题在《中国居民膳食指南》 1 / 7 中已有说明。新的膳食宝塔图增加了水和身体活动的形象，强调足量饮水和增加身体活动的重要性。 二、中国居民平衡膳食宝塔的应用 1．确定适合自己的能量水平 膳食宝塔中建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成人，在实际应用时要根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况适当调整。年轻人、身体活动强度大的人需要的能量高，应适当多吃些主食；年老、活动少的人需要的能量少，可少吃些主食。能量是决定食物摄入量的首要因素，一般说人们的进食量可自动调节，当一个人的食欲得到满足时，对能量的需要也就会得到满足。对于正常成人，体重是判定能量平衡的最好指标，每个人应根据自身的体重及变化适当调整食物的摄入，主要应调整的是含能量较多的食物。 中国成年人平均能量摄入水平（见表 1）是根据 2002 年中国居民营养与健康状况调查的结果进行适当修正形成的。它可以作为消费者选择能量摄入水平 的参考，在实际应用时每个人要根据自己的生理状态、生活特点、身体活动程度及体重情况进行调整。 表 1 中国成年人的平均能量摄入水平(修正值 ) 年龄组城市千焦耳 (千卡 )农村千焦耳 (千卡 ) 男女男女 18 岁一 59 岁 9200(2200) 7550(1800) 10900(2600) 9200(2200) 60 岁以上 8350(2000) 6700(1600) 10050(2400) 8350(2000) 年龄 18 岁-79 岁， BMI：18．5—24．9 无高血压、糖尿病、血脂异常 2．根据自己的能量水平确定食物需要 2 / 7 膳食宝塔建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成年 人．按照 7 个能量水平分别建议了 10 类食物的摄人量，应用时要根据自身的能量需要进行选择 (见表 2)。建议量均为食物可食部分的生重量。 表 2 按照 7 个不同能量水平建议的食物摄入量(克／天 ) 能量 水平 6700 千焦耳 1600 千卡 7550 千焦耳 1800 千卡 8350 千焦耳 2000 千卡 9200 千焦耳 2200 千卡 1005 千焦耳 2400 千卡 10900 千焦耳 2600 千卡 11700 千焦耳 2800 千卡 谷类 225 250 300 300 350 400 450 大豆类 30 30 40 40 40 50 50 蔬菜 300 300 350 400 450．500 500 3 / 7 水果 200 200 300 300 400 400 500 肉类 50 50 50 75 75 75 75 乳类 300 300 300 300 300 300 300 蛋类 25 25 25 50 50 50 50 水产品 50 50 75 75 75 100 100 烹调油 20 25 25 25 30 30 30 食盐 6666666 膳食宝塔建议的各类食物摄人量是一个平均值。每日膳食中应尽量包含膳食宝塔中的各类食物。但无须每日都严格照着膳食宝塔建议的各类食物的量 吃，例如烧鱼比较麻烦，就不一定每天都吃 50g～l00g 鱼，可以改成每周吃 2 次～ 3 次鱼、每次 150g～200g 较为切实可行。 实际上平日喜欢吃鱼的多吃些鱼、愿吃鸡的多吃些鸡都无妨碍，重要的是一定要经