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儿童青少年健康饮食指南 中南大学湘雅三医院 临床营养科 营养师 王萌 一、平衡膳食 二、零食 三、食谱推荐 一、平衡膳食 青少年正值用脑高峰期，其膳食 属于较特殊范围 的一种膳食。膳食营养安排应适合于高中生生理、 心理的特点。除了保证生长发育特殊需要的营养之 外，还必须考虑高中生繁重的学习任务而需要供给 的特殊营养素。 在膳食质量上比小学生要高些，因此要求食堂管理 人员与家长进一步了解营养知识，以利于高中生所 摄入的膳食营养全面、合理而平衡。 　 1、三餐热能有分配 平 衡 2、每餐荤素齐搭配 膳 食 3、无机盐加维生素 　4、编制食谱最有味 三餐热能有分配 早餐特别重要，质量数量 都要有保证。部分青少年 因晨起胃口不佳或习惯性 早餐摄入热能不足 上午第二节课后必须加一 次课间餐 (面包、糕点、牛 奶、豆浆之类)。 早餐 (包括课间餐在内) ： 午餐：晚餐=30% ：40% ： 30% 主食400~600 克(16岁以上按600 克) 副食品肉、鱼类100~150 克，鸡蛋1~2 个 (鸭、鹅 蛋也可)，大豆及豆制品适量，新鲜蔬菜500~750 克， 水果150~250 克，牛奶、豆奶200 毫升 动物肝脏、血可适量，每周吃2~3 次 每餐荤素齐搭配 可以粮、豆、菜混食。 主副食品搭配适宜，可以 充分发挥蛋白质的互补作 用，提高蛋白质的利用率 米面混食、干稀搭配也 很重要，不应在一餐中既 吃稀饭又喝汤，或全吃干 稠食品而无汤汁供应。 无机盐加维生素 如奶类、瘦肉、海产 品、蔬菜 (颜色深，气 味重)，以保证各种无 机盐和维生素的供给。 编制食谱最有味  编制食谱应根据本地 区的经济与食物原料 供应情况  一周内摄入的各类营 养素总量应满足青少 年机体需求，尽量使 每餐做到营养分配合 理而平衡。  “早餐要吃好，中午要吃饱 ，晚上要吃少”  另外，适当地增加补脑健脑 的食品。红枣、核桃、芝麻 、鸡蛋、海产品及新鲜水果 等都是补脑的食物。值得一 提的是蛋黄，每日吃1-2个 鸡蛋是补脑的好方法。这些 食物可作为零食吃 三餐之间可以加吃水果。冷 饮不宜过多，以免造成胃肠 消化吸收功能紊乱。 二、零食 零食是儿童饮食结 构中的双刃剑，它 会导致体重增加、 营养不良和损伤胃 口，但它还可以是 三餐营养不足的有