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柔韧性的训练方法 柔韧性的训练方法有两种，静力拉伸法和动力拉伸法。它们又有主动练习和被动练习两种的 方式。静力拉伸法是通过缓慢的动作，将肌肉等软组织拉长，当拉伸到一定程度时暂时静止 不动；动力拉伸法是通过动力伸展，使肌肉、韧带得到最大限度拉长，关节得到最大幅度的 运动。 1、 肩部和背部 背向压肩：背对墙站立，双臂向后抬起，尽量与肩同高，直臂扶墙，手指向上，呼 气，屈膝降低肩部高度。 向外拉肩：站立或坐立，一臂抬起屈肘，肘与肩平，与另一只臂交叉。另一臂抬起 至肩部高度，抓住对侧肘关节，向身体对侧拉。 站立伸背：双脚左右开立，双手扶在栏杆上，略高于头，上体前倾至与地面平行。 四肢保持伸直，屈髓。呼气，上体下压，使背部下凹形成背弓。 坐立拉背：坐立，双膝微屈，胸贴在大腿上部，双手抱腿，肘关节在膝关节下面。 呼气，上体前倾，双臂固定在大腿上向前下拉背，双脚保持与地面接触。 2、 脚和踝 脚趾下部拉伸：两脚前后开立，前腿微屈膝，脚趾下部支撑在地面，双手放在前面 腿的大腿上，吸气，逐渐把体重移到前面腿的脚掌上，并缓慢下压。 脚趾上部拉伸：两脚前后开立，前腿微屈膝，脚趾上部支撑在地面，双手放在前面 腿的大腿上，吸气，逐渐把体重移到前面腿的脚趾上，并缓慢下压。 跪撑后坐：跪在地面上，双手撑地，双脚并拢，以脚掌支撑，呼气，向后下方移动 臀部。 踝关节向内拉伸：坐下，将一条腿的小腿放在另一条腿的大腿