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椅上八式健身体操 椅上八式健身体操 PAGE / NUMPAGES 椅上八式健身体操 椅上八式健身体操 1.热身运动 开始时先做 1 次或多次这类运动，能促使血液循环，加强肌肉柔韧性，使其不致在做体操时扯破。 1）坐姿，脚尖着地，脚跟提升，脚尖尽量向椅子方向回收。再伸展左腿，尽量使脚跟向前，脚尖向自己。恢复 本来姿势， 放松。右腿做相同动作。 而后两腿一同再做 1 次。整套动作做 4 次。 2）坐姿，双足并齐，脚尖向前。朝胸前面抬起右脚，两手抱住小腿。恢复本来姿势。左腿做相同动作。而后抬起双膝，两手抱住两条小腿。恢复本来姿势。提起上身，直至 臀部和座位分开为止， 再哈腰向脚尖。 恢复本来姿势， 放松。整套动作重复 5 次。 3）坐着跑步，每一步都将脚跟尽量提升，同时随脚步前后摇动两臂。做 1～ 3 分钟。 2.加快血液循环运动 为了使运动的肌肉获取营养，可用以下一种或两种方法 促使血液循环。 1）坐姿，右前臂屈肘向上，左膝抬高向右肘方向尽量聚拢。恢复本来姿势。改用右膝和左肘做相同动作。整套 动作重复 15 次。 （2）坐姿，两脚脚跟尽量向外，两手放在双腿右边。 提起脚跟，将脚跟和两臂同转至双腿左边。重复做 30 次。 3.腹背肌肉运动 可加强背部与脊骨的肌肉，帮助人们养成优秀坐姿，防 止腹背发生缺点。 1）坐姿，尽量收腹，持续正常呼吸。身体前俯同时翘起脚尖，脚随着地。把脚尖放回地