哑铃锻炼动作图解(全面).pdfVIP

哑铃侧平举 哑铃侧平举这一训练主要增强肩三角肌中束。 准备动作 ： 1）?取站姿，双脚分立，约与臀部同宽。 2）?上身自臀部以上轻度前倾，下巴前于脚趾，后腰保持自然拱形，膝盖 微屈。 3 ）?双臂自肩部以下直垂，双手全握一对哑铃，肘部微微弯曲，左右掌心 相对。 ?训练动作： 4 ）?双臂侧平举，直到上臂与地面平行，同上身垂直。 5）?此时保持同样的向后曲肘角度和姿势。 6）?稍稍停顿，然后缓缓下铃，回复到起始位置。 7）?重复上述动作，直至完成一组练习。 ?动作要领： ·?下铃动作结束时哑铃在大腿前平行， 掌心彼此相对； 侧平举动作完成时 掌心向地板，手腕和肩膀不要旋转。 ·?努力将意念集中在肩部， 下铃时先屈肩， 肩三角肌发力带动双臂侧平举， 而不是靠前臂和手腕将哑铃抬起来。 ·?保持上身姿势不变， 不要前后摇摆， 不要靠臀部和腰背借力把哑铃带起 来。 ·?有人喜欢左右手臂交替做这一训练。 如果能保持正确姿势， 效果实际上 更佳，因为你在交替举铃时需要调动更多肌肉去维持身体平衡。 - 来源网络，仅供个人学习参考 哑铃前平举 动作要领： 两脚开立，与肩同宽，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握 哑铃垂于身体两侧，肘微屈，向体前举哑铃至双肩水平处，缓慢下放至初 始位置。 主要参与肌肉： 三角肌前束。 坐姿哑铃屈臂 准备动作： 1）坐在长凳一端，腰背挺直。 2）双手持一对哑铃，反握，手臂下垂。 ??训练动作： 3 ）将哑铃屈向肩膀。 4 ）当哑铃距离肩膀前大约 15-20厘米的位置，停止屈臂并挤压二头肌。 5）保持压缩片刻，然后缓缓下低哑铃，回复到起始位 - 来源网络，仅供个人学习参考 置。 ? ? 动作要领 ： ·?不要靠上身后仰来帮助自己举起更大的重量。 ·?在整个动作过程中，将双臂始终靠紧身体两侧。 站姿哑铃弯举 准备动作： 1）?双脚分立，约两倍肩宽，哑铃放在脚前。 2）?从臀部俯身，腰背挺直，上身同地面大致水平。 3 ）?用非主导手持哑铃，另一只手放在同侧的大腿中部支撑你的腰背。 4 ）?保持腰背平直，持重量的手臂从肩部下垂。 ? ?训 练动作： 5）?将哑铃朝着脸部向上屈起，只有前臂动作，确保肘部不要向后移动。 6）?当哑铃大约达到下巴高度时停止屈臂，稍稍停顿，挤压二头肌。 7）?然后缓缓下低哑铃，回复到起始位置。 - 来源网络，仅供个人学习参考 8）?完成一组练习后， 换另一只手臂重复上述动作。 ?