健身计划06(私人教练全套计划)解析.pdfVIP

26 男人要想有一个结实强壮的身体还真是需要付出很多，特别是像会员李小龙这种天生就比较瘦，属于内含型（瘦削型）的身体，就需要付出的更多。在这里也给希望 通过锻炼达到强壮结实身体的男士健身人群一个小提示， 科学的锻炼、足够的营养、良好的休 息，做到这三点能够让你在强壮结实身体方面起到事半功倍 的效果。 2011 年 4 月 22 日（星期五） 引体向上（宽握） 这个动作是锻炼背的宽度。双手宽握抓住器械架最宽的两侧对称把手，两脚相靠，收紧腰腹部，控制身体平衡。 尽可能多的用背阔肌的力量将身体拉起，拉起时尽量让胸部靠近器械的顶部，让背阔肌顶峰收缩。然后再以背阔肌的力量控制住身体缓慢还原。整个动作做四组，每 组尽可能多的去做，最好没做能够做到 8 到 12 个左右。 引体向上（窄握） 这个动作是锻炼背的厚度。同样双手抓住器械臂最窄的把手。用上背肌群的力将身体拉起，到达顶部时稍停顿，再慢慢还原成开始姿势。 整个动作同样做四组，也是尽可能的多做，结合引体向上宽握的动作，让整个背部肌群得到足够的刺激。 俯立哑铃侧平举 这个动作是锻炼三角肌后束肌肉。动作的关键是要让前臂和上臂保持统一，肘关节角度不能小于 120 度角。让三角肌后束肌肉孤立，以肩关节为轴，做俯立侧平