健身计划07(私人教练全套计划)解析.pdfVIP

30 今天（ 2011 年 5 月 11 日星期三）是《 健身计划－增肌增重 》专栏的第 30 节课，针对会员较弱的部位进行最后的加强练习，以达到体型的相对匀称和身体重点部位 的肌肉发达。所以今天的锻炼课重点以肩部和手臂的肱三头肌为主。 坐姿器械推肩 身体坐与器械凳上，挺胸收紧腰腹背部靠近器械，双手宽握住器械臂。 集中三角肌的力量将负重的重量举起到手臂伸直，保持肘关节微屈。然后集中三角肌的控制力慢慢回到原位。 整个动作做 4 到 5 组，每组做 8 到 12 个。 绳索前平举 身体直立，双手握紧绳索至于体前，保持手臂伸直。 以三角肌前束的力量将绳索举起至与肩平齐的位置，稍停。再以三角肌前束的力量控制住慢慢还原。 由于这个动作针对的肌肉块较小，所以整个采用中等重量。整个动作做 4 组，每组做 12 到 15 个。 绳索肩后屈 身体直立，重心稍微前倾，双手与肩同高抓住绳索放于体前，保持肘关节微屈。 集中三角肌后束的力量将绳索从体前分开至身体两侧成 180 度，稍停。然后再以三角肌后束的力量控制住慢慢还原。 同样是练习小肌肉块，所以用中等重量来练习。整个动作做 4 组，每组做 12到 15 个。 杠铃臂屈伸 身体直立可脚前后站