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精 品 　　1︰1训练法 　　健美运动发展到今天，健美运动员的块头是一个比一个大。许多健美爱好者求肌心切，盲目追求他们的训练方法，而把一些经典训练方法抛在了九霄云外，这样做不妥。以前的健美运动员与现在的确实没法比，但塬因并不在训练方法上，而在于运动营养补剂。在同样没有运动营养补剂的前提下，前人不一定会输给现在的。 　　在健美训练中你一定遇到过这样的情形：在训练某块肌肉时感觉很好，肌肉马上充血，获到很好的「泵感」。可是改用另一个训练动作时，「泵感」就消失了，训练情绪、效果也一落千丈。那么你想到过用同一训练动作连续做6、8甚至10到15组吗? 　　老树能开新花!下面就介绍一种被许多健美爱好者遗忘的，但却是非常有效的训练方法——「1︰1训练法」(1︰1的意思是每块目标肌只用一个动作进行刺激)。许多健美运动员的实践证明，「1︰1训练法」能有效地使训练者持续获得「泵感」，促进肌肉生长，是个难得的好训练法。 　　舍齐奥·奥立伐(叁届奥林匹亚先生得主)就是一位受益者。他最喜欢的一种训练法就是在一次训练中同时练胸肌和背阔肌，胸肌选择「仰卧槓铃推举」，背阔肌是「引体向上」。训练中两个动作交替进行，且每个动作採用「锥形加重法」——从最轻的重量开始，然后逐渐增加槓铃或自身的重量(腰上繫铃片)，举次相对减少;举到塬定最高重量和最少次数时，再逐渐减少重量，举次相对增加。 　　瑞格·帕克也是这种训练法的拥护者。他相信这是练肌肉块的最好方法。他训练时每块肌肉只用一个动作，每组6～10次，组数视具体情况定，直到目标肌充分充血，甚至肌肉内毛细血管破裂! 　　汤姆·普拉兹也选择了1︰1训练法。训练中每个动作多达30组，每组6～100次不等，时间长达1小时。他成功的另一秘诀是一块肌肉一週只练1 次。这样一块肌肉就有7天充分恢復的时间，真可谓是「极限刺激+极限恢復=极限生长」!所以举这些例子，是希望读者不要错过这么好的一个训练法。给你的肌肉一次生长的机会吧! SPOT特定渐进超负荷训练法 一、训练类型分类 现在的训练理论、方法、计画可谓五花八门、各式各样的理论使训练者们觉得迷惘。其实在确定组数、次数、频率、强度以及训练时间时，我们要考虑的是我们的目标。而所有的训练类型都可分解为以下几点： (一)高量(High volume) (二)低量(Low volume) (三)高频率(More frequent) (四)低频率(Less frequent) (五)高次数(High reps) (六)低次数(Low reps) (七)超级组(Supersets) (八)三合组(Trisets) (九)巨人组(Giant sets) (十)负功训练(Negatives) (十一)组间休息(Rest/pause) (十二)递减组(Drop sets) (十三)复合组(Compound sets) 二、特定渐进超负荷训练法(SPOT)的健美训练基本方法 (一)S：特定(Specific) 应采用特定的具体训练方式来对待不同的训练目的与状况，包括动作与训练理论应以适应个人的训练目标而定。 (二)P：渐进(Progressive) 训练应采取循序渐进的原则。尽一切所能的在每次训练中提高重量或次数，并且将之记录在训练日志里。逐渐的增加每组次数与重量是自然健美训练的唯一方法，而训练日志则可以帮助你记录此进步过程。 (三)O：超负荷:(Overload) 训练负重要逐渐的增加，采用大的训练超载重量才能使肌肉做出反应而逐渐变大、变强壮。但如果过量的增加训练的组数、频率、强度则有可能造成训练过度，使训练停滞不前。 (四)T：训练(Training) 训练要有周期性的进行，即训练、休息、训练、休息这种循环。要保证有足够的时间休息，以使身体进行完全的恢复与生长，并使神经系统得到恢复。 三、S.P.O.T训练要件与方案 (一)低量训练 在进行了长时间的高量训练后，你需要低量训练来保证身体取得持续的进步。训练每块肌肉的组数要低。 (二)高频率 低量训练可使身体得到快速的恢复，所以训练频率相对就要提高些。如果一块肌肉一周训练一次的话，那么这块肌肉一月可得到四至五次的生长。若一周训练二次，那么肌肉一个月将会有大约八次的生长机会。 (三)渐进训练 要想取得进步就得逐渐增加训练的次数与重量，而训练日志则可记下在重量与次数上所取得的进步。 (四)训练到疲劳 训练每块肌肉达到疲劳。每组训练到下一次会使动作变形为止。为了使肌肉作出反应就的使其达到彻底疲劳，而且这样可以达到持续的进步。 (五)每组次数为八到十二次 研究表明八到十二次的次数范围可很好的获得肌肉围度与外观线