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完全健身计划 第一阶段：适应期 1基本动作熟练期 2周 2训练强度适应期 2周 运动类型：徒手训练+有氧训练 运动强度：中低强度 目的：初步感觉运动，让身体逐渐适应到运动状态当中，调整各项生理机能，培养运动情绪。 第二阶段：康复性训练 1柔韧性训练 2周 2中、小重量恢复训练 3周 运动类型：附加器械训练 运动强度：中低强度 目的：通过柔韧性练习增加躯干部的柔韧性，增大运动幅度，伸展背部肌肉，防止受伤。 第三阶段：心肺功能提高期 提高心血管做功能力 2周 提高心血管持久能力 2周 运动类型：有氧+器械有氧 运动强度：中等强度 目的：通过心血管训练提高运动持久性，增加心理储备，改善心机状态，在一定程度上改变肌肉弹性。 第四阶段：体能储备阶段（三分化） 1 RMR提高期 2周 2 肌肉素质提高期 2周 3 肌肉力量提高期 2周 运动类型：循环训练法 运动强度：中等强度 目的：提高基础代谢率，促进各种营养的吸收，加速体内循环，增加整体肌肉的力量和耐力为下一阶段做准备。 第五阶段：增肌期 1肌肉轮廓 中高重量 6周 2肌肉线条 中高强度 5周 运动类型：抗阻力训练 运动强度：中高强度 目的：改善身体成份，增加肌肉量，增大肌肉横截面，针对上肢强化训练，通过基础动作训练增加肌肉含量，肌肉力量及围度，再通过孤立动作加强小肌肉群训练，美化肌肉线条。 第六阶段：减脂期 1 全身性减脂 3周 2 局部减脂 4周 运动类型：轻器械训练+有氧 运动强度：高强度 目的：通过器械与有氧相结合，加速脂肪燃烧，加强核心部位的训练减少腰腹部及四肢的多余脂肪。 第七阶段：综合素质提高阶段 1核心部位力量训练 2周 2平衡灵活柔韧训练 2周 运动类型：瑜伽普拉提+附加器械 运动强度：中等强度 目的：通过控制加强深层肌肉的力量，强化下背部力量及柔韧性，稳定身体躯干达到正常的生理弯曲。 第八个阶段：调整阶段 2周 运动类型：附加器械训练 运动强度：中低强度 目的：运动强度逐渐减少，美化肌肉线条良好的运动习惯开始形成。 以上训练计划需要周1.2.3来完成，每一个阶段都为下一个阶段打下基础，健康的体魄需要有科学的训练方法于合理的饮食相结合，每一次的训练之后，身体都会有一定的变化，坚持有规律的训练，效果会逐渐显现出来，好的休息才可以有好的恢复，才可以有再一次的挑战自我。  社会实践报告 系 别： 班 级： 学 号： 姓 名： 作为祖国未来的事业的继承人，我们这些大学生应该及早树立自己的历史责任感，提高自己的社会适应能力。假期的社会实践就是很好的锻炼自己的机会。当下，挣钱早已不是打工的唯一目的，更多的人将其视为参加社会实践、提高自身能力的机会。许多学校也积极鼓励大学生多接触社会、了解社会，一方面可以把学到的理论知识应用到实践中去，提高各方面的能力；另一方面可以积累工作经验对日后的就业大有裨益。进行社会实践，最理想的就是找到与本专业对口单位进行实习，从而提高自己的实战水平，同时可以将课本知识在实践中得到运用，从而更好的指导自己今后的学习。但是作为一名尚未毕业的大学生，由于本身具备的专业知识还十分的有限，所以我选择了打散工作为第一次社会实践的方式。目的在于熟悉社会。就职业本身而言，并无高低贵贱之分，存在即为合理。通过短短几天的打工经历可以让长期处于校园的我们对社会有一种更直观的认识。 实践过程：自从走进了大学，就业问题就似乎总是围绕在我们的身边，成了说不完的话题。在现今社会，招聘会上的大字报都总写着“有经验者优先”，可还在校园里面的我们这班学子社会经验又会拥有多少呢？为了拓展自身的知识面，扩大与社会的接触面，增加个人在社会竞争中的经验，锻炼和提高自己的能力，以便在以后毕业后能真正真正走入社会，能够适应国内外的经济形势的变化，并且能够在生活和工作中很好地处理各方面的问题，我开始了我这个假期的社会实践-走进天源休闲餐厅。 实践，就是把我们在学校所学的理论知识，运用到客观实际中去，使自己所学的理论知识有用武之地。只学不实践，那么所学的就等于零。理论应该与实践相结合。另一方面，实践可为以后找工作打基础。通过这段时间的实习，学到一些在学校里学不到的东西。因为环境的不同，接触的人与事不同，从中所学的东西自然就不一样了。要学会从实践中学习，从学习中实践。而且在中国的经济飞速发展，又加入了世贸，国内外经济日趋变化，每天都不断有新的东西涌现，在拥有了越来越多的机会的同