完美减脂私教健身计划.doc

健身计划大纲 姓名： 年龄： 身高： 计划拟定时间： 身体分析 初次成分分析时间： 体重： 瘦体重： 脂肪重量： 体脂百分比： BMI： 腰臀比： 二， 健身目标（目前训练计划周期可以达到前三个目标） 1，提高身体代谢和排毒，增强体质 2，提高心肺功能和体能，增加运动能力 3，减去全身脂肪，尤其是腰腹脂肪堆积 4，增加全身肌肉的力量和耐力，保持和稳定高速代谢 5，增加肌肉的密度，减小肌肉的围度，使身体各部位紧致结实 6，腰腹部核心力量功能，增肌塑形 7，提高身体灵活性和各个关节的活动幅度 标准体重： KG 三，阶段训练 完整的训练计划包含：适应期 进步期（两个阶段 2月） 成效期（三个阶段 2月） 巩固期（四个阶段 3月） A，适应阶段4周，每周3节针对课，阶段课时12次针对训练 训练类型 比例 目标 方法及强度 效果 有氧训练 40% 适应有氧运动的强度时间及方式 训练前15—20分钟热身，训练后30—50分钟小强度有氧 有氧能力增强，体能增加，协调用力变强，全身肌肉的耐力增强 无氧训练 40% 激活全身肌肉，提高肌肉的耐力和肌肉的抗疲劳能力 配合专业器械使用，小强度少组数的训练方式，强化肌肉感觉 神经对肌肉的控制得到强化，肌肉结构有所改变，肌肉得到激活 腰腹部训练 20% 激活和强化腰腹周边肌肉 专业的腹部训练方式和专业的腰腹部训练器械，小强度少组数 腰腹周边肌肉得到刺激，肌肉的本体感受得到强化 *饮食 提高高蛋白食物的摄入 提供分类食谱，饮食根据分类食谱自己搭配 *取得的效果 体能提高；包含心肺功能和肌肉力量 运动后恢复能力提高 肌肉力量提高，柔韧性提高，身体对营养的吸收能力增强 体重下降1.5—2 kg， B，进步阶段4周 每周3~4节针对课,阶段课时15次针对训练 训练类型 比例 目标 方法及强度 效果 有氧训练 40% 加强有氧运动的强度，提高体能和协调力量 训练前15分钟热身，训练后40—50分钟中等强度有氧 有氧能力增强，持续代谢的过程中，脂肪被消耗和燃烧，体能增加，协调用力变强 无氧训练 40% 激活全身肌肉，增加肌肉的耐力，提高肌肉的力量，保持高速代谢 组合关节动作配合专业器械使用，中高强度肌肉力量和肌肉耐力训练 肌肉耐力增强和保持，肌肉力量和爆发力提高，热量代谢时间延长 腰腹部训练 20% 增加腰腹的肌肉功能，提高腰腹部热量代谢能力 采用功能训练工具及方法，中高强度多组数 腰腹部周边肌肉功能得到改善，代谢提高，力量提升 *饮食 根据自身饮食习惯提供标准食谱，高蛋白食物配合充足的碳水化合物 *目标 体重下降2—3kg 身体形态明显改善，体型挺拔，皮肤变的紧实有线条 保持较高的基础代谢 日常饮食睡眠等生活习惯得到科学规范和纠正 训练周期结束后预想训练规划 C，成效阶段6—8周 每周3~4节针对课，24——32次针对训练 训练类型 比例 目标 方法及强度 效果 有氧训练 60% 高速脱脂，体重和脂肪含量下降 提高有氧时间，训练前10分钟热身，训练后50分钟中等强度有氧 高代谢状态下的持续脱脂，脂肪被迅速分解和消耗，体重和脂肪下降 肌肉训练 20% 激活肌肉，保持高速代谢，做局部塑形 组合关节动作，加上器械和功能训练工具的塑形动作，中低强度 肌肉变得结实有力，线条漂亮，肌肉力量和爆发力得到强化和维持 核心功能训练 20% 增强核心耐力，增加身体稳定 动态的核心功能训练方式以及专业的核心训练工具，小强度短时间 核心耐力增强，身体更加稳定 *饮食 注重自身良好饮食习惯的培养，在课程中灌输正确的营养知识，引导会员养成符合会员自身体质需求的良好的饮食习惯 *目标 体重下降5-6kg 肌肉功能有良好展现 身体灵活性，柔韧性有所改善 核心力量得到强化身体更加稳定 D,巩固阶段10周 每周2节针对课程，20次针对训练 训练类型 比例 目标 方法及强度 效果 有氧训练 30% 身体的必要代谢，适度的强化和维持机体的心血管功能 有氧训练，训练前10分钟热身，训练后20—30分钟中等强度有氧 良好的身体代谢功能，心血管功能和机体运转能力得到强化 肌肉训练 35% 全身肌肉线条的美化和修饰 专业的器械和徒手的针对训练，小强度多组数 肌肉变得结实有力，线条漂亮，肌肉力量和爆发力得到强化和维持 核心训练 35% 核心功能的强化，身体的稳定，敏捷灵活 专业的功能训练方法和工具，徒手的训练方式，多组数小强度 核心力量增强，身体更加稳定灵活敏捷，关节伸展幅度得到改善 *饮食 注重自身良好饮食习惯的培养，在课程中灌输正确的营养知识，引导会员养成符合会员自身体质需