现代体能训练核心力量训练方法_自修订版.pdfVIP

. - 现代体能训练核心力量训练法 一， 人体核心的概念 人体核心通常指躯干，包括脊柱和骨盆及其围的肌群。核 心肌群由腹直肌、腹横肌、和竖脊肌等组成，并且髋关节围的 肌肉——臀肌、股后肌群也属于人体核心肌群。 从解剖学角度来看核心肌群的位置，包括深层的小肌肉群 和浅层的大肌肉群。深层的小肌肉群包括腹横肌、多裂肌和部 分的腹斜肌、腰肌等，这是维持脊椎稳定的最重要的核心肌群， 其主要功能在于保持各脊椎椎体间的稳定能力，并可以使脊椎 维持在正中区域的围。浅层的大肌肉群包括腹直肌、腹外斜肌、 大部分的腹斜肌、腰肌、竖脊肌及臀部肌群等。 二、核心力量的概念 核心力量是以稳定人体核心部位（即肩关节至膝关节之间 的部位）、控制身体重心、传递上下肢力量为主要目的的力量能 力。 三、核心力量训练的作用 核心力量训练的主要作用在于稳定运动员的脊柱、骨盆， 保持正确的身体姿势，稳定重心，提高身体的控制力和平衡能力， 提高运动时由核心肌群向四肢及其他肌群的能量输出，预防动作 中的损伤，从而有助于运动成绩的提高。 四、核心力量训练的原则 核心力量训练就是要努力使整个机体协调起来，确保运动员 . .可修编. . . - 在做动作时让核心区域肌群起到稳定躯体、传输能量的作用。 训练法：1，不借助任器械的单人练习；2，运用单一器械的 练习；3，使用综合器械进行的练习；4，各种普拉提练习形式；5， 睁眼睛和闭眼睛状态下的各种站立练习；6，在同伴协助下进行的 练习；7，两人共同进行的练习。 核心力量训练可以按照小负荷多次数的训练原则，静力练习 时间固定，动力练习每组重复次数也需要固定。课根据运动员的 具体情况增加练习时间、练习次数、组数或加大负荷重量，由徒 手练习变为有器械的负荷练习，动作容和形式逐渐复杂等。在核 心力量训练中，要格控制身体姿势，配合呼吸，强调注意力集中。 五、核心力量训练法 核心稳定力量的训练涉及整个躯干和骨盆部位的肌肉，特别是 注重深层的小肌肉群的训练。在练习式上，不仅采用一端固定的 向心收缩，而且强调两端固定的静力性收缩。在运动向上，不仅 进行一维的运动，而且重视两维和三维的运动。在训练的法和手 段上，核心稳定力量的负重较轻，多练习甚至是徒手的克服自重 练习。同时，由于核心稳定力量的主要功能在于对身体重心的控 制，所以该力量在多情况下是在不稳定条件下进行训练，以此使 更多的小肌肉群特别是关节围的辅助肌参与运动，培养运动员在 运动中稳定关节和控制重心的能力。 核心力量的训练从核心力量的法力部位来说，可分为前部、 侧部和后部；按参加人数可分为单人、两人和多人练习；按球数 . .可修编. . . - 可分为一球、两球和多球练习；按动作难度可分为初级、中级和 高级；还可根据练习中有无器械分为有器械和无器械等。这些法 可以交叉组合，以达到预期的训练效果。 徒手训练法 1、 屈膝半蹲 第一步 两腿并拢，两手叉腰 第二步 两腿分开 两手叉腰 第三步 屈膝半蹲 第四步 背部挺直 训练目的：拉伸臀大肌、股直肌、腹直肌、阔筋膜肌。 训练法：两脚分开与肩同宽，两手叉腰，屈膝半蹲。 动作要领：上体正直，两手叉腰，大小腿呈150