健身房背阔肌训练方法计划总结.docx

健身房背阔肌训练方法计划总 结 背阔肌训练 - 坐姿划船 昨天介绍了 背阔肌训练 -T 杠俯身划船，那么今天再介绍另一种 练背阔肌的方法那就是 背阔肌训练 - 坐姿划船 ，这个动作可 以训练到全背部肌群， 并且还可以辅助的训练到 肩部肌肉和手臂肌肉。通常情况下窄距绳索划 船， 主要是训练背阔肌的中部， 同样也是增加肌 肉的厚度的方法。 目标肌群： 背阔肌中部（即内侧） 、大圆肌 动作要领： 1.正面对器械而坐，然后双脚踩住器械的踏板或 器械的脚蹬处， 调整身体与器械的距离， 达到可 以微屈膝， 双手宽握三角形的手柄一， 双臂前伸， 将上身打直，腰腹固定，挺胸抬头。 2.首先背部的肌群先收缩发力然后带动双手将 手柄拉到腹部， 尽最大限度的将你的双肩与双肘 向后拉伸， 直至手柄可以碰到中腹部。 保持这个 收缩动作坚持 2~3 秒， 并尽最大限度的挤压肩胛 骨，以达到最好的刺激效果。 3.然后以背阔肌的力量来慢慢的将动作还原，在 还原的过程中要注意速度要均匀不能太快， 也不 能过慢，太快或太慢都会影响训练的效果。 下面是杠背阔肌训练 - 坐姿划船的整个动作的动画及训练注意事项： 1.练习时腰背不够平直会损害脊椎，动作不宜过快，拉伸幅度也不要过大，以免受伤。保持膝关节微屈以 减轻对它们的压力和维持身体平衡。 2. 尽管你可能认为向前倾斜身体能增大运动范围，然而保持你的躯干竖直会更多地轰击你的中背部，而不 是下背部和腰部。 3. 动作过程中保持你的下背部微拱，否则锻炼重心是腰部，这样锻炼容易伤到后腰。 背阔肌训练 - 直臂下拉 昨天介绍了 背阔肌训练 - 坐姿划船 ，那么今天将介绍背阔肌 训练系列文章的最后一篇 背阔肌训练 - 直臂下拉 ，这个动作 是用来训练背阔肌的下部分的肌肉， 与训练三头 肌的屈臂下拉有很明显分别， 所以朋友们一定要 分辩清楚。 在前面的章节中我们主要是介绍了腹肌的锻炼 方法和侧腹肌的锻炼方法， 我们已经将腹肌的锻 炼方法进行了整理，朋友们可以看一下 健身房腹肌锻炼方 法计划总结 ，那么从今天开始我们将介绍 背阔肌的训练方法 。 第一个背阔肌训练方法，引体向上 引体向上属于训练背部肌肉的王牌动作， 这个动 作主要训练了背阔肌和大圆肌。由于可以在握 距、握法、拉起位置有所变化，引体向上的样式 也是有很多。 下面是引体向上的动作要领： 目标锻炼部位： 宽握引体向上： 窄握引体向上： 背阔肌、以及背部其他小肌群（大圆肌等） 背阔肌上侧、外侧两部分，有效增加背阔肌的宽度； 背阔肌下侧，有利于增加背阔肌的厚度。 动作要领： 1. 双手抓住把柄或单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。 2. 吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停 2-3 秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住， 使身体慢慢下降还原。重复练习。 注意事项： 1. 每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌，向下放到最低，向上拉到胸部，尽可能的高，只有这样才能最大 限度地发达背阔肌， 雕刻出肌肉线条。 2. 动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松，使背阔肌充分伸长；每 练完一组后，应双手抓杠悬吊一会儿，以伸展放松背阔肌，这一练习重要性在于能把背阔肌伸展到训练时 因动作限制而不能达到的程度。 3. 窄握引体向上一般采用反握，这样对肱二头肌也会有明显的刺激。一般采用胸前引体向上，这样还能有 效刺激胸大肌、三角肌前束；也有颈后引体向上，它能有效刺激三角肌后束。 4. 如果你不能做全程动作，可以找一个教练帮忙或使用一个有助力的引体向上器做这一练习。 5. 如每组能做 10 个，就应增加负荷，腰挂或腿夹重物，背阔肌才真正开始增长。 背阔肌训练 - 坐姿下拉 昨天我们介绍了背阔肌训练 - 引体上向，引体向 上是训练背阔肌的王牌动作， 做的时候如果手臂 和背阔肌的力量不够的话， 很难做到位， 所以对 一些新手来说这个动作有点难度， 那么今天再介 绍一个动作背阔肌训练 -坐姿下拉，这个也是用 来训练背部肌肉所必不可少的有效动作， 训练的 效果和引体向上的训练效果相同。 那么对于初级 健身爱好者来说， 因为力量不够却无法去做引体 向上，那么这个坐姿下拉将是最好的替代动作， 能让初学者自己控制负荷重量。 目标锻炼部位： 背阔肌、以及背部其他小肌群（大圆肌等） 宽握下拉（上图） ： 背阔肌上侧、外侧两部分，有效增