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最完好肌肉拉伸图解 最完好肌肉拉伸图解 PAGE / NUMPAGES 最完好肌肉拉伸图解 . 最完好肌肉拉伸图解！伤病和粗腿“滚开吧〞! 2021-10-24 09:17 当你在跑道挥洒汗水时， 忽如其来的痛苦感能否让你感觉无望？当你对着镜 子赏识自己的身形， 正在察看自己的身体有没有变化时， 有没有因小腿的粗壮而 心丧气？今日，我们就为大家献上最完好的 15 条身体各部位拉伸法。 这或许都是拉伸的错，不正确的拉伸不单没有成效， 很可能还会带来副作用。 拉伸关于损害的预防与塑造肌肉线条都极为重要， 在我们健身跑步时， 优秀的拉 伸习惯将让你事半功倍。 特别是那些女生， 拉伸是必定必需的， 否则可能就会出 现肌肉腿了。 . . 肩部 这是个简单且有效的伸展动作， 特别是伸展肩关节周边的肌肉。 做的时候能够先 试试看自己的柔韧性， 不要一下子拉伸到最大程度， 很可能就会出现肩部肌肉拉 伤或许是重心不稳致使摔倒。 . . 做法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手超出身体，手肘微弯。并以右手固 定于左手肘处， 而后将左手臂向身体靠， 直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。 换边再重 复同样动作。 上背部 这个简单的伸展动作主假如伸展上背部的肌肉。 伸展的时候就能够感觉到自己的 背部肌肉很紧凑。 做法：手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并挺直手臂，锁停手肘并将肩 部向前推出。 阔背肌 . . 此伸展直接作用于阔背肌上。 其实这个动作还能够两个人互相合作， 另一个人轻 轻的压自己的背部，可是不可以太急，应慢慢试试合适的力度。 做法：站立于一能支撑体重的支撑物前， 以双手抓握并将臀部今后倾， 屈曲膝部。 双腿向地面施力，手臂向后拉。 胸大肌 这个动作主假如伸展胸部上缘的肌肉，能够放松肌肉并增添柔嫩度。 . . 做法：站立在稳固的直立支撑物旁。 将一手置于支撑物后， 保持上臂与肩膀在同 一平面。将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。 大腿前侧〔股四头肌〕 此动作的目的是伸展大腿的股四头肌与增添膝关节的柔嫩度。 是一个相对简单的 伸展动作，合用于任何腿部训练以后。 这个建议大家在自己的身体恢复自然以后 再做，否则很可能会出现一条腿支撑不住而出现崴脚的事情。 做法：站立并背对板凳或稳固的支撑物， 单脚屈膝并置于支撑物上， 保持身体直 立和仰头；慢慢弯屈支撑脚的膝关节， 身体下放直到侧大腿感觉被伸展； 支撑脚 小腿使劲将身体推起，答复到开端姿势。重复伸展另一腿。 大腿前侧〔股四头肌〕 这个伸展动作能够伸展大腿前侧的股四头肌。 由于一定以站姿来进行伸展， 所以 也能够训练身体姿势及均衡感。 . . 做法：背对桌子站立。将左脚背置于桌面，保持双侧大腿平行。轻轻地将髋部向 后倾斜，感觉左大腿前侧的股四头肌被拉扯。保持此姿势几秒，放松，而后换边 进行。 大腿后侧〔股二头肌〕 这个简单的伸展动作， 能够伸展大腿后侧全部的肌群， 同时放松紧绷的肌肉， 减 轻下背部的压力。迟缓地伸展而且防备在肌肉完好伸展时的弹震。 做法：平躺于地面，并挺直双腿。将左膝弯屈，并慢慢拉向胸口，直到肌肉有被 伸展的感觉。保持后脑勺与地面接触。放松而后答复开端地点，换边进行。 . . 大腿后侧〔股二头肌〕 任何波及频频屈膝的运动， 像是跑步与单车， 皆会造成腿后肌的紧绷。 此伸展动 作有助于预防腿后肌的损害。 做法：平躺于地面，并挺直双腿。轮番将一脚抬起，并保持膝关节挺直固定，然 后将脚趾头朝向身体方向拉。 假定柔嫩度很好， 可将大腿拉近身体， 增添伸展强 度。 大腿〔收肌〕 这个动作也较简单履行，并能够随地进行。 . . 做法：采坐姿，屈膝将两脚掌相对并凑近身体，双手握紧脚掌保证其牢牢相对。 将双膝迟缓的向地板凑近， 当抵达极限时， 保持姿势几秒钟， 而后答复至开端位 置。 小腿 建议在跑步前，必定要做此伸展，防备小腿肌肉紧绷。 做法：采站姿于墙前约一大步的地点，手推墙壁，双脚站立与髋同宽。将左腿向 前跨呈屈膝姿势， 并保持左膝盖在脚的正上方， 勿歪向一边。 感觉右小腿肌群被 拉扯到。换边进行左小腿的伸展。 大腿及臀部 这个动作关于放松大腿与臀部有极佳的成效， 特别是针对长时间久坐者。 进行此 动作时，髋关节尽量面向前面来保持均衡。 . . 做法：以右脚踩上一个高跳箱或板凳， 从髋部的地点让身体前倾， 保持背部直立， 左腿挺直，保持双脚平贴，双手置于身体双侧；双臂开 90 度，而后旋转身体， 头部也随着转。在动作的尾端停留几秒， 而后答复开端地点。 达成所需的组数后， 换边进行。 腰部 关于有腰椎僵直问题的人，这会是一个很好的伸展动作。它能够伸展屈髋肌群， 特别可增强训练髂腰肌。 髂腰肌直接与腰椎作连接， 所以保持此肌肉的柔嫩度是 很重要的。 . . 做法：双脚站立与肩同宽，双手置