各种人群运动处方.docxVIP

青少年长高的运动处方 运动目的：长高 运动种类：慢跑，单杠悬垂，纵跳、摸高（树枝，篮球板，天花板等），抻拉躯干，运动强度：运动心率控制范围：120~140 次/min 用力级别：40%~60% 代谢强调：中~大 运动时间：①慢跑：18~20min ②单杠悬垂：尽量放松身体，两组不带负荷（每组 20s）。一组带 5~10kg 负荷（中午系在腿上） ③纵跳、摸高：双腿跳、单腿跳各两组，每组10 次，组间间歇 5-8s，换退时间间歇 4-5s。要全力起跳，尽量挑得高些。 ④抻拉躯干：请同伴帮助，一人抓住双手，一人抓住双脚，两人同时向相反方向轻轻拉伸你的躯干，连续 2-3次，每次 15-20s 运动频