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三千米长跑技巧 【三千米长跑技巧】 第一, 长跑是一个有节奏的运动项目, 跑步步伐的大小, 步频和呼吸的相互协调都是很重要的。你可以在每天放学以后跑步回家寻找最适合自己的频率和步伐大小 . 第二, 调整你的跑步姿势. 大多数跑长跑特别是 400 米以后都会选择叉腰,这个是最错误的方法. 跑步的手臂摆动特别重要, 要有力而且方向要和前进方向一致, 前后臂成垂直角度, 不要横向摆动. 上身可以前倾但不要摇头晃脑, 迈步的时候头要抬起不要盯脚. 跑步的腾空阶段小腿是处于放松的, 蹬地的时候则是发力的, 就是一张一弛, 也是一个节奏. 保持好这种节奏能够最低限度的消耗体力. 第三, 短期训练方面, 主要是提高你肌肉的无氧呼吸能力 , 比较好的办法是 300 米 700 米和 900 米的冲刺, 能冲多块冲多快. 一般 300 米冲刺之后休息 1 分钟马上进行 700 米冲刺再休息 90 秒进行900 米冲刺. 这里说的冲刺不是要求高速度, 而是尽你所能, 也可能 700 冲刺的最后 100 米都跟慢跑一样了,而 900 米的冲刺更是全程都似乎在走路, 这个不要紧, 重要的是竭尽全力, 这样对于肌肉五氧呼吸能力非常有好处, 第一次训练可能第二天你就会觉得全身酸痛, 那就是因为无氧呼吸产生的乳酸堆积所致. 每天一次这样的训练就够了. 其他的训练可以少量进行深蹲和卧推训练,提高上肢和腰腿的力量.