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\o 点击文章标题可访问原文章链接 \o 点击文章标题可访问原文章链接 中考体育满分训练计划 一、1000（800）米训练计划 长跑在考试项目中不算最难，练习的方法也相对简单（建议每天1次，或两天1次）。 1. 耐力练习（以下2选1，或交替进行） ① 定量跑：每次跑2000米，匀速完成，在最后200米尽量能冲刺。 ②?计时跑：12分钟计时跑，尽量匀速，跑完大概也有2000米左右。 2. 速度练习 在完成耐力练习的基础上，加跑1~2个300或400米，要求最快速度完成。 3. 考前自测 考前一个月，开始模拟自测，一般合格标准4分半左右。根据成绩调整训练频率。 4. 注意 跑前热身，活动筋骨，安全为主。 跑步过程中遵循“三步一呼，三步一吸”的呼吸规律，如气短，可调整为两步。嘴不要张得太大，否则，进冷气会肚子痛。 长跑训练过程中你的体能水平会先下降、后上升，所以开始成绩不好不要失落，坚持下去就会进步。 关键词规律、坚持，指望考前猛练一阵子拿下体育，除非你体质本来就很好。 二、立定跳远训练计划 建议每周4到6次。 1. 准备活动 先进行200米的慢跑。让身体迅速进入状态，避免不必要的损伤。 2. 腿部拉伸 3. 短距离跑 20米~30米快速跑，2~3组。提高腿部力量、腿部爆发力。 4. 各种跳跃练习（根据情况自选） ※ 台阶交换跳，50次/组，3组。 ※ 连续单脚跳，左右脚各做3组，15次/组。 5. 注意 立定跳远的远度其根本在于下肢蹬伸的能力，要求起跳动作：少预摆、尽量蹲、充分蹬。落地时两脚积极前伸，足跟过渡到全脚掌着地，手臂配合平衡和制动。 除这些跳跃练习之外，要配合腰腹力量和手臂力量练习，如仰卧起坐、俯卧撑等，可以根据自己的情况做2至3组。另外，引体向上也是中考项目之一，比较简单，此处不赘说。 三、跳绳训练计划 跳绳比较简单，可每天训练3~5组。 1. 计数跳 要想规定时间跳到规定个数，要先有跳到规定个数能力。每天2组，每组170次。 2. 计时跳 30秒计时，1次，练习跳绳速度。 1分20秒计时，1次，练习跳绳耐力。 1分钟计时，1次，按照考试标准进行。 3. 注意 前30秒因为体力好，肚子也不痛，所以速度上偏快一点。后30秒会出现体力下降、胳膊酸、脚乏等，所以摇绳幅度加大，起跳高度要适当调整，从而减少勾住脚的情况，求稳。 四、仰卧起坐训练计划 建议每天进行。 1. 定时练习 ① 20秒/组，提高爆发力，保证动作质量的同时尽量多做。1组。 ②?45秒/组，这45秒主要是节奏训练。1组。 ③?1分钟/组，一分钟训练要注意节奏，同时最后10秒或15秒冲刺很重要。1组。 ④?1分10秒/组，主要是提高耐力，尽量保持1分钟练习的节奏。1组。 2. 定量练习 ①?25个/组，保证动作质量，时间越短越好。2组。 ②?50个/组，考试规定数量，保证能做到50个，再练习提高速度。2组。 3. 注意 有些同学再做仰卧起坐的过程中注重个数，而不注重质量，这样很容易被判不得分，所有首先在保证质量的基础上增加个数才是最保险的方式。 五、实心球训练计划 其实很多上面项目的训练已经包括实心球的练习方式。以下两类可交替进行，建议每周训练两三次。 1. 力量训练建议 ①?俯卧撑：练习上肢力量，15个/组，3组。 在做俯卧撑时，很多同学做不起来或一组做不了那么多，没有关系，可以根据自己的情况减少几个或者降低标准（比如手臂弯曲不用太大）。 ②?仰卧起坐：练习腰腹力量，30个/组，3组。 2. 技术训练建议： ①?出手速度：持球砸地。双脚左右开立，双手将球举过头顶，然后用力向地面上砸，练习出手速度，出手速度要快、发力要充分。10次/组，3组。 ②?出手角度：就是找一面墙或相似参照物，在一定高度做一个标记，然后朝标记练习，来改善出手角度！ ③?持球练习：投掷实心球本身也是一种练习力量的好方法，多次的投掷不仅会增加球性，也能达到力量练习的目的。 六、篮球训练计划 对经常打球的同学来说，篮球不在话下，不熟练的同学则要多加训练了。 篮球运球由身体姿势、手按拍与迎球的动作和脚步动作三个主要环节组成。注意运球主要是靠手指、手腕动作对球的控制与支配，要控制好球的落点。 1. 原地运球 ①?原地运球模仿练习：体会手、手臂动作。 ②?原地高运球或低运球练习：体会手指手腕上吸下按的动作，以及手触球的部位和控制球。 ③?原地体前左右手交替运球（两点或一点）：体会换手时推拨球的动作和按拍的部位。 ④?原地体侧前后运球：体会前推、后拉运球时，手按拍球的部位用力。 要求：保持正确的身体姿势，体会手按拍和迎引球的动作，抬头，用余光看球。 2. 直线运球 要求：运球动作与脚步要协调配合，运球的落点和用力大小要适当。左右手运球、高低运球、快慢运球在练习中交替进行，以提高运球能力。 3