一周健身计划表(男女通用)参照.pdfVIP

健身计划表 （一） 有氧训练 变速长跑： 6000 米—— 8000 米，30—45 分钟，采用快慢速交替的方 式，天天坚持！ （二） 无氧训练（力量训练） PS： 次 ： 是 指 你 勉 强 能 完 成 的 数 量 !( 根 据 次 数 选 择 重 量 ) 力 量 训 练 组 间 休 息 60-90 秒 ， 动 作 间 休 息 90-120 秒 第一天 胸部训练 平板哑铃卧推 10-12 （次） x3 （组） 平板杠铃卧推 10-12 （次） x3 （组） 平板哑铃飞鸟 10-12 （次） x3 （组） 立资哑铃飞鸟 10-12 （次） x3 （组） 俯身飞鸟 10-12 （次） x3 （组）