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营养类
1. 主要能源物质热量对照表：
物质名称 热量（常用 ） 热量（国际 ） 特点
糖类 4Cal/g 16.736kJ 最经济能量来源
蛋白质 4Cal/g 16.736kJ
脂肪 9Cal/g 37.656kJ
7Cal/g 29.288kJ 不能被肌肉利用
1Cal(大卡) ＝1kcal （1 千卡）＝1000cal （1 千卡）＝4.184kJ （4.184 千焦）＝4184J （4184 焦）
2. 成人 的热量需求构成：
成人 消耗热量＝ 基础代谢＋体力活动所需热量＋消化食物所需的热量
3. 基础代谢计算：
A 、简单计算方式：基础代谢＝体重（kg ）x24
B 、精确计算方式：
公式
男子 18- 30 岁 15.2 x 体重（公斤）+ 680
31- 60 岁 11.5 x 体重（公斤） + 830
60 岁以上 13.4 x 体重（公斤） + 490
女子 18- 30 岁 14.6 x 体重（公斤） + 450
31- 60 岁 8.6 x 体重（公斤） + 830
60 岁以上 10.4 x 体重（公斤） + 600
4. 消化食物所需热量：
10% x （ 基础代谢的需要的最低热量+体力活动所需要的热量）
5. 平衡膳食宝塔：
第一层 谷类食物 300-500 克/天
第二层 蔬菜和水果类 400～500 克/天和100～200 克/天
第三层 鱼、禽、肉、蛋 鱼虾50 克，禽、畜肉50～100 克，蛋类25～
50 克
第四层 奶类和豆类 奶类制品100 克，豆类及豆制品50 克
第五层 油脂 每天不超过25 克
此表仅为一般平均水平，请依据个人活动量不同适当增减
低GI 食物列表
食品名 GI 值 类别 营养成分
称
糙米 56 五谷杂 碳水化合物、蛋白质、脂肪、纤维、维生素B 、E
粮
糙米稀饭 47 五谷杂
粮
燕麦 55 碳水化合物、叶酸、矿物质、纤维质、维生素B 、C、E
全麦面包 50 碳水化合物、纤维质、维生素B 、E 和锌、铁等矿物质
全麦意面 50 碳水化合物、蛋白质、维生素B 、E 和矿物质铁、钾、锌
黑麦面包 58 碳水化合物、纤维质
荞麦面 59 碳水化合物、钾、钙、磷、镁、铁等矿物质；维生素 B 、E
及黄酮类物质
45 鱼、肉 蛋白质、脂肪、维生素、矿物质钙与磷
类
牡蛎 45 蛋白质、脂肪、维生素B6 、B12 、E 及矿物质锌、碘、铁
干贝 42 蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、锌、磷、钙
金枪鱼 40 蛋白质、脂肪、DHA 、维生素A 、B 、C 和矿物质铁、钾、
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