青少年小栏架训练组合方法.docx

PAGE PAGE 1 青少年小栏架训练组合方法 青少年小栏架训练组合方法2410〔2021〕05-0022-03一、青少年小栏架训练课的设计〔一〕青少年小栏架训练课的设计原则青少年小栏架训练应遵循循序渐进的原则，从低强度到高强度，练习的形式从简洁到冗杂，由单一到多样，由单方向到多维度多方向，从稳定状态到不稳定状态，从无器械到有器械，训练应具有针对性。1.从简洁动作到冗杂动作的练习〔1〕原地起跳练习：无下摆直接起跳，有下摆快速起跳〔肌肉的离心—向心〕。〔2〕两次跳动。〔3〕连续跳动。2.从单一动作到多样动作的练习〔1〕原地跳到转换跳。〔2〕无指令运动到有指令运动。3.单方向到多维度多方向的动作练习〔1〕原地起原地落。〔2〕跳起后转体落地。4.从稳定状态到不稳定状态的动作练习〔比较稳定—比较不稳定〕〔1〕双脚起跳双脚落地。〔2〕交换腿跳：一腿起跳另一腿落地。〔3〕单腿跳：同一腿起落。5.从无器械到有器械动作的练习〔1〕在平地上进行跳动。〔2〕借助于跳台、跳箱等器械进行跳动。〔二〕青少年小栏架训练课设计1.练习形式〔1〕双脚起跳双脚落地。〔2〕交换腿跳。〔3〕单腿跳。2.动作模式〔1〕无下摆直接起跳。〔2〕有下摆快速起跳。〔3〕两次跳动。〔4〕连续跳动。〔5〕跳深。〔6〕加负荷跳，有负荷有阻力的跳台练习，对运动员身体施加不同的负荷。3.不同方向运动〔1〕动作方向：直线运动、侧向运动、转体运动。〔2〕垂直、水平运动的要求不同。垂直跳对于高度有较高的要求，而水平跳只有对远度的要求，二者到达的训练效果不同。4.训练的频率、时间〔1〕每周2～4节课，每次10～15分钟的训练。〔2〕每节课内容2～3项，双腿有下摆跳动、单腿跳动、交换腿跳动、转体练习等。〔3〕每次5～8组，每组3～6次。〔4〕组间间歇时间1～3分钟。〔5〕计算频率：25～50次/天，120次/周。青少年小栏架训练可以应用到力量或爆发力的练习中。训练的目的不同，训练的要求就不同，应依据具体的项目特点，支配适合的训练内容与负荷。青少年小栏架训练对下肢关节肌肉有很大的牵拉，简单引起腿部膝关节的损伤，这样会对运动员造成很大的损害，不仅不能提高运动技术水平，反而会对其运动成果造成消极的影響。因此，在进行训练时，对于青少年小栏架练习的频率和时间的支配显得尤为重要。建议依据运动员基本身体素养、运动技术水平、身体与心理承受能力，支配适合的运动训练负荷，提高运动员肌肉“拉长—缩短〞的能力，利用肌肉收缩时产生的弹性势能，削减肌肉的激活时间，削减运动过程中能量的消耗，削减运动过程中可能出现的运动损伤。二、小栏架训练方法组合小栏架训练可通过正向、侧向以及变向跳动和跑动等方法，训练由易到难，可以结合项目特点敏捷训练。科学地使用小栏架，能够有效提高低肢的弹跳力、肌肉爆发力、上下肢的协调协作以及协调性、稳定性和操纵能力。1.双脚向前连续跳动2.单脚向前连续跳动3.双脚侧向连续跳动4.单脚侧向连续跳动5.高抬腿向前连续跨越6.高抬腿侧向交替连续跨越7.双脚左右连续跳动8.双脚前后连续跳动9.单脚左右连续跳动10.单脚前后连续跳动11.双脚交替快速向前跨越12.小栏架侧跨步13.小栏架弓型跨步14.弓型栏架90°15.转身180°跳动【练习目的】主要训练臀大肌、股四头肌、股外侧肌、内收肌、腹肌等肌肉的爆发力，以及腿部的协调性、灵敏性及神经的操纵能力。【动作要领】半蹲骑在栏架上站立，逆时针跳动空中旋转180°骑在第二个栏架上，然后再逆时针跳越空中旋转180°骑在第三个栏架上，如此循环进行，逆时针和顺时针两个方向交替进行练习〔图29、图30〕。【练习负荷】2～3组，每组10次。