孕33-34周盆底肌的锻炼课件.pptx

孕33-34周盆底肌的锻炼 产妇分娩后，无论是顺产还是剖腹产，盆底功能都会受到不同程度的损伤，出现松弛，进而影响性生活质量及身体健康。现在，越来越多的年轻妈妈开始重视产后盆底康复。事实上，产前的预防同样重要。 盆底松弛的原因，要走出顺产才会松弛的误区，“如果把人的盆腹腔比喻成一个房间的话，处于最底端的盆底，就好比是房间的‘地板’，它不仅要负担着整个腹腔器官，还会遭受一次灾难性的打击——妊娠，因为整个孕期腹腔压力和盆腔脏器的重力都是指向盆底肌肉的，加上子宫重量日益增加，盆底肌肉也就在持续受压中变得逐渐松弛。”所以，准妈妈在孕期开始做预防盆底松弛训练，不仅可以促进产后盆底康复，收缩阴道，预防尿失禁，还可有效增加顺产的几率，帮助产后快速恢复身材。 准妈妈在孕期做预防盆底松弛训练的目的是为了强健盆底肌，增加弹性、张力和韧性，为分娩做准备，减轻和有效避免分娩过程中对盆底肌的损伤或撕裂。在怀孕20周左右开始训练效果更佳，初次做练习时应循序渐进，按照专业指导的方法进行，逐渐增加运动量。孕期坚持练习，产后及时训练，对盆底肌的快速康复也有非常大的帮助。盆底肌的训练，对孕期、生产与产后都有着非常好的作用，在孕期，可以帮助改善因为盆底肌松弛而导致的漏尿症状，而到了生产时，可以帮助锻炼阴道器官的觉知，这样在分娩的时候，可以增加体力，帮助推送胎儿。到了产后，还可以预防尿失禁的症状。 骑自行车时与座位接触的地方就是盆底肌,它像吊床一样支撑着子宫、膀胱、肠道等骨盆内的器官。 锻炼方法一 具体方法:孕妇仰卧，头部垫高，双手平放在身体两侧，双膝弯曲，脚底平放于床面，像要控制排尿一样用力收紧骨盆底肌肉，停顿片刻再重复收紧。 次数:每次重复做10遍，每日至少35次。 锻炼方法二 具体方法:手臂伸直，双手掌、双膝支撑趴在床上，要设法保持背部平直。背部弓起，收紧腹部和臀部肌肉，并轻微向前倾斜骨盆，呼气。此姿势保持数秒钟然后吸气，放松，恢复原姿势。 次数:每天重复至少5遍。 锻炼方法三 具体方法:孕妇保持站立姿势，慢慢踮起脚跟的同时配合呼气，此时找到骨盆底肌的位置并进行收缩;在呼气时脚跟缓缓落地，同时放松盆底肌。 建议:此姿势可以扶着椅子或墙来练习。 锻炼方法四 具体方法:将双脚分开略比肩宽，脚尖自然朝外，骨盆端正，吸气时将双手体侧高举过头顶合掌，呼吸屈膝下蹲，让双手回于胸前，手肘抵在膝盖内侧，充分打开髋部，为宝宝腾出更多的空间，也为顺产做骨盆开度的准备，然后再配合呼吸进行收放练习。 注意事项:做这个练习时，孕妇上背部应尽可能舒展，如果蹲下感觉腿部支撑力量不足的孕妈妈，可以在臀部下方放上长条抱枕，将臀部落于上方，但最好不要把所有的力量都放于枕头上。放松休息时可将臀部落于枕头上，放松之后可继续进行，在这个体位的基础上进行骨盆底肌的练习。 对于孕期的妈妈们而言，最安全的盆底肌训练可以是躺在床上，收缩盆底肌肉，收缩两秒，然后放松五秒，一直这样循环，每次二十次或三十次为一组。每天可以锻炼三组以上。随着训练天数的增加，可以逐渐增加收缩的时间，收缩五秒到十秒，然后放松五秒到十秒。反复训练。每天早上、中午或晚上都可以，不受时间的限制。做盆底肌力量训练的时候，不要做深呼吸，只要是日常的正常呼吸就可以了。如果刚刚训练的时候，有一些感觉不适，那么可能是动作不够熟练，不习惯，可以慢慢坚持，会感觉越来越好的。最后还要提醒一下孕妈妈们，其实盆底肌的力量训练，不仅是针对孕妇的训练，更年期的女性，有性生活的女性以及有养生与健康需求的女性，都可以训练起来。 孕期持续进行骨盆肌肉锻炼可以增加膀胱控制力，减少孕期尿失禁的状况，增强骨盆底肌承担子宫重量的负载能力。通过锻炼的骨盆底肌，在分娩时良好的盆底肌弹性可以减轻准妈妈的产痛，加快顺产产程。 宝宝出生后，之前经过锻炼的骨盆底肌的弹性和恢复能力都会比较没锻炼过的更快更好，这在很大程度解决了很多女性顾虑顺产会影响夫妻生活质量的顾虑。 谢 谢