青少年体能训练理论.ppt

瑞士球稳定练习 臀部激活 视频1 视频2 视频3 动态拉伸 大腿后侧及臀肌拉伸（抱膝走，燕式平衡） 动态拉伸 大腿后侧和肩部拉伸（小虫爬行） 动态拉伸 侧弓步和交叉步 胸椎灵活性练习 胸椎灵活性练习 动态拉伸 伟大拉伸 动作整合 原地走 向前行进间走 侧向行进间走 药球前举下蹲 药球上举弓步 药球弓步转体 药球砍削 神经激活 10秒快速蹬地 10秒快速前后跳 Plyometric练习 药球练习 2、Plyometrics训练 Plyometrics训练 超等长？ 跳深？ 增强式训练？ 弹性训练？ 快速伸缩复合训练？！ 2、Plyometrics训练原理 stretch-shortening cycle（SSC） 三个阶段：肌肉离心收缩期，偶联期，肌肉向心收缩期 肌肉弹性势能 牵张反射 Plyometrics训练 基本姿势（起跳落地） 学习起跳先要学会落地！ Plyometrics每堂课训练量 每周触地次数≤120次 每堂课触地次数 Plyometrics训练间歇 在完成高强度练习时，每次动作间隙10秒。 组间间歇2~3分钟 练习时间：间歇时间=1:5~1:10 每周安排2~4次训练 儿童青少年plyometric训练建议 首先强调落地姿势，落地屈膝屈髋缓冲支撑 有踝关节、膝关节有受伤史的谨慎练习 训练强度由弱→强，双脚→单脚， 注意适当的间歇时间 注意安全保护 防止过度训练 儿童青少年plyometrics训练建议 跳深 视频 视频2 跨步跳 3、功能性力量训练 儿童青少年力量训练意义： 1、促进骨骼健康 2、降低心血管风险 3、提高运动表现 4、促进心理健康 5、预防运动损伤 青少年体能训练理论 功能性力量训练安排原则 爆发力训练或是对神经兴奋性要求较高的训练应安排在训练课前部分 “推”和“拉”交替进行或是主动肌和对抗肌交替进行 上下肢交替进行 儿童青少年功能性力量训练渐进原则 7岁以下： 引进基本练习（自身体重） 形成力量训练的概念 教授功能性练习的技术 训练量要小 儿童青少年功能性力量训练渐进原则 8~10岁： 逐渐增加练习的种类 练习的负荷逐渐增加 练习动作要简单 慢慢增加训练量 小心监控对阻力的忍受度 三、现代体能训练新理念 重视运动损伤的预防 强调个体化训练 训练新仪器的不断研发 重视功能性训练 重视恢复与再生 1、重视运动损伤的预防 导致儿童青少年运动损伤因素： 1、身体活动不足，肌肉易疲劳状态 2、赛季开始阶段体能水平相对较低 5~14岁运动损伤高发期，踝关节和膝关节是经常受伤部位。 3、动作技能或动作模式不足导致代偿 在韩国，球员有伤病也会勉强 在泥泞的场地上比赛； 而在英超，哪怕你有一点肌肉疼痛， 教练都不会让你登场。 因为伤病中的身体就像 汽车安装了漏气的轮胎，继续使用下去 只能无所谓的消耗更多的能量。 ————朴智星 2、强调个性化训练 通过测试和评估，即使两名运动员具备同样的运动表现，但在实施继续提高运动表现的训练设计时，教练员还需要更细致的分析，以确定运动员运动表现继续提高的因素。 3、训练新仪器使用和传统训练工具回归 气动阻力器械，keiser 功能性训练：BOSU BOSU2 弹力带 medicine ball Vertimax 纵跳台 悬吊训练 视频 瑞士球 4、重视功能性训练 功能性训练强调以动作为中心 强调“训练动作而不是肌肉” 强调神经肌肉的控制训练 运动表现金字塔 功 能 动 作 动作表现 专项表现 5、重视恢复与再生 促进肌肉、神经系统的恢复 预防过度训练与过度疲劳 促进心理的恢复 减少运动损伤 为接下来比赛提供保障 四、儿童青少年身体发展天窗期 生长速度曲线 青少年体能训练理论 五、功能性体能训练 1、动作准备 2、plyometric训练 3、功能性力量训练 4、灵敏与变向训练 5、恢复与再生 1、动作准备 动作准备的功能作用： 1、建立、强化正确的动作模式 2、提升机体温度 3、有效伸展肌肉 4、唤醒、激活肌肉中的本体感受器 5、激活神经系统 1、动作准备 动作准备的内容： 1、核心激活 2、臀部激活 3、动态拉伸 4、动作整合 5、神经激活 核心激活 1、腹桥 2、侧桥 3、仰卧挺髋 4、单腿仰卧挺髋 5、瑞士球稳定练习 3、功能性力量训练 儿童青少年力量训练意义： 1、促动骨骼健康 2、降低心血管风险 3、提升运动表现 4、促动心理健康 5、预防运动损伤 减速加速变向训练方法 前后、侧向和斜向的弓箭步训练 视频 训练多种下蹲姿势，宽、窄、不同负荷 步伐和脚步的训练 启动加速、减速和制动练习 视觉反应加速、减速再加速练习