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哑铃健身计划 我身高 170，体重只有 80 多斤，为了增肥，我制订出这样的增肌计划，大家看 看是否合理。并请提出一些建议为谢。 只使用了一样工具，哑铃～ 一、胸部 3 组 X 12 次 平卧推举 主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作:两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直， 稍停，然后缓慢还原。 提示:上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 上斜推举 主要练上胸肌。 动作:动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到 30,40 度倾角，斜躺 在上面做。 平卧飞鸟 主要练胸部中间沟。 动作:仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微 屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举 还原。 要领:平卧时胸腔挺起，腰背肌收紧，两臂下落时用胸大肌控制慢降。下降后 胸大肌充分伸展，上举还原时速度较下落稍快，臂垂直后胸大肌仍保持极力收缩。 仰卧直臂上拉 扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作:肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴 将哑铃缓慢放至 (下降)头后方(感觉胸肌