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健康素养 66 条 健康的生活方式主要包括合理膳食、 适量运动、戒烟限酒、心理平衡四个方 面 O \ 健康的生活方式：是指有益于健康的习惯化的行为方式。主要表现为生活有 规律， 没有不良嗜好，讲求个人卫生，环境卫生，饮食卫生，讲科学不迷信，平时注 意保健， 生病及时就诊，积极参加健康有益的文体活动和社会活动等。 合理膳食：是指能提供全面、均衡营养的膳食。 怎样才能做到合理膳食呢？ 食物多样化、粗细搭配、荤素搭配、低盐低脂低糖饮食。也可以总结成两句话十个 字： 即，一、二、三、四、五和红、黄、绿、白、黑。第一句话中的一是指每 天喝一袋牛 奶；二是指每天 250-350 克地 (5-7 两)碳水化合物，相当于 300- 100 克主食(6_8 两)； 三是三份高蛋白，比如：一两瘦肉或一个鸡蛋，或二两豆腐、二 两鱼虾、二两鸡鸭肉， 或半两黄豆。四是四句话：有粗有细、不甜不咸、三四 五顿、七八分饱。五是 500 克蔬 菜水果。 第二句话中的红是指：每天一个西红柿，另外喝点儿红葡萄酒 (25mD 可以减 轻动 脉粥样硬化。黄是什么意思呢？中国人地膳食缺少钙和维生素 A。如果一个人 缺乏维生 素 A 和钙，小孩表现为易患感冒发烧、扁桃体发炎；中年人出现动脉硕化； 老年人出现 腿发软、视力模糊。补充后都能纠正。什么食物里含有 维生素 A 和钙呢？胡萝卜、西 瓜、红薯、玉米、红辣椒等果蔬(红、黄色的蔬菜 含维生素 A 多，虾皮、海带里含钙 多。)绿是什么意思呢？饮料里茶最好，茶里 绿茶最好，绿茶里含促抗氧自由基，多喝 绿茶能预防衰老、减少冠心病、肿瘤 的发生。白：白是指燕麦片，多食燕麦片，可以降 低胆固醇。每天 50 克燕麦片 水煮 3- 10 分钟兑牛奶喝效果很好。黑，黑是指黑木耳。每天 10 克坚持 50 天胆 固醇下 降，不易形成脑栓，发生心肌梗塞并可以化解近期的梗塞和血栓。这就是 一、二、三、 四、五和红、黄、绿、白、黑两句话十个字。贵在坚持大家可以试 试。美国有材料报道 8 类抗癌食物是：西红柿、绿色菜、菠菜、萬苣等颜色越深 越绿抗氧化剂含量高，防癌越 好。还有葱、蒜；柑橘类、十字花科的菜如，菜花、 西兰花、大豆、麦隸、低脂牛奶。 2.适量运动八生命在于运动，运动对健康是非常重要的。 一个人光有营养的摄入，没有热量的消耗，没有出入量的平衡，就会产生疾病。 热量过 高，消耗量过少，形成能量负平衡，这样能量就会在体内堆积，表现出肥 胖体重增加。 肥胖是产生糖尿病的危险因素。 改革开放以来，我国人民生活提高了，餐桌上的饭菜有了翻天覆地的变化，什么 香就吃 什么，什么好就吃什么，想吃什么就吃什么，应有尽有，生活好了，但人 变懒了，不爱 活动，不参加体育锻炼，天长日久，在人们中间不管老少，都有了 将军肚，还以为富态 呢？其实不知道肥胖是健康的危险因素，是疾病的隐患！劝那 些不锻炼的人，要锻炼， 多运动。最好的运动是步行，如果每天能坚持走 6000 步, 就能够达到运动的目标了。 还有运动时要因人而异，要根据自身的健康状况来安排自己的活动。 健康人 可以 根据运动时的心率来控制运动的强度。一般应达到每分钟 150- 170 次，减去 年 龄为宜，每周运动 3 巧次。 3.戒烟限酒 戒烟：吸烟大家都知道有害无益。但让吸烟者戒烟就困难了，因为没有决心。但是 你知 道吗，吸烟和被动吸烟会导致癌症、心血管疾病、呼吸系统疾病的多种疾 病。烟草烟雾 中含有 4000 余中化学物质，包括几十种致癌物以及一氧化碳等有 害物质。吸烟损害体内 几乎所有器官，可引发肺癌、口腔癌、咽喉癌、食管癌、 胃癌、胰腺癌、肾癌、 ?膀胱 癌、白血病、宫颈癌等多种癌症以及冠心病、脑卒中、 慢性阻塞性肺病、白内障、性功 能勃起障碍、骨质疏松等多种疾病。与非吸烟者 相比，吸烟者死于肺癌的风险提高 6~13 倍，死于冠心病的风险提高 2 倍，死于慢 性阻塞性肺病的风险提高 12?13 倍。烟草烟雾 不仅损害吸烟者的健康，也威胁着暴 露于二手烟环境的非吸烟者；被动吸烟导致患肺癌 的风险升高约 20%，患冠心病的 风险升高约 30% o 据统计，我国每年死于吸烟相关疾病 的人数超过 100 万，占死亡 总人数的 12% o 吸烟导致的多种慢性疾病给整个社会带来了 沉重的负担。所以说， 戒烟越早越好，什么时候戒烟都不晩。 2008 年 2 月发布的《世界 卫生组织全球烟草 流行报告》指出，“烟草是人类健康所面临的最大而且是可以预防的 危险因素，也 是导致高达 50%吸食者死亡的唯一消费品”，吸烟没有安全剂量，吸入的 每一支烟 都会损害健康。吸烟者戒烟越早越好