每天坚持跑步两公里能不能减肥.docxVIP

PAGE PAGE # 每天坚持跑步两公里能不能减肥 观点： 跑两公里不能起到减肥的效果 原因： 我们跑步时，糖原是身体的首要供能方式，只有在持续性跑步 20分钟后，脂肪才会成为主要的供能方式，这个时候才是大量的甩 脂阶段。所以想要减肥，每天跑步时间要控制在 40分钟到一个小时 左右，这样才能起到一个好的减肥效果。而且速度不用过快，一公里 用时6分到7分就行。 日常活动都会有消耗，不过是消耗多少的问题。减脂无非是消耗 热量，而热量的消耗并不完全靠运动，实质上活动 （包括运动）只占到 全天总消耗的30%，而基础代谢消耗占到60%，剩余10%是食物热 效应的消耗。 运动减脂是最合理最健康的方式，按常理说一小时的时间最好， 不宜过长，所以十分钟相对来说有些短了，这个时间刚好够热个身。 但是如果有特殊原因，即便每天十分钟也比坐着强很多， 所以具体问 题具体分析吧。 建议： 1.如果每天的时间很零碎，凑不够一个小时来专门进行运动。 那 PAGE PAGE # 么就利用零碎的时间来少时多次的进行运动， 这样子效果比每天只有 十分钟好很多，因为它是处于持续性消耗的。 有很多适合零碎时间的运动，跑步当然可以，除了跑步还可以选 择HIIT（高强度有氧间歇）一轮也就10-20分钟，这个运动的消耗很 大 并且耗时很短。除此之外可以做一些局部塑形的动作， 比如深蹲、 俯卧撑、臀桥、卷腹等。 2.从饮食入手 基础代谢占比消耗是很大的，而提升基础代谢除了运动就是合理 饮食了。俗话说七分吃三分练，这是减脂亘古不变的真理。 少吃高热量的食物：油炸、饮料、甜点、垃圾食品、快餐、小吃 等。 日常饮食注意减脂餐的万能公式：蛋白质 +淀粉类主食+蔬菜， 加餐选择少量的水果或者低糖酸奶/豆浆/鸡蛋/纯奶。 蔬菜的比例要占到饮食的一半，淀粉类主食的选择很多：除了白 米饭（最好和粗粮混着吃），还有杂粮饭、土豆、南瓜、山药、莲藕、 土豆、玉米都可以作为主食。蛋白质：奶制品 （不包括牛奶、酸奶饮 料）、豆制品（无糖）、鱼虾肉、牛羊肉、鸡蛋。