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立定跳远训练方法 完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。 预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍 前倾，手尽量往后摆。 要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。 起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。 要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。 落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。 立定跳远练**注意事项 尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练**，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练**。 提高爆发力的练**，重复次数一般不超过 10 次。提高力量耐力的练**，重复次数必须在 10 次以上，并尽可能增加重复次数。 立定跳远动作中，从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度(8 个角度)，对跳远成绩起着举足轻重的作用。以下各部位的角度较适合初中学生：踝角 53～57°，膝角 90～96°， 髋角 59～76°，臂角 36～44°，起跳角 42～45°，前屈角 53～58°，前伸角 136～140°， 落地角 64～71°。 踝角、膝角、髋角的角度决定初速度的大小，角度偏大影响肌肉用力强度，角度偏小影响肌 肉用力速度。臂角的大小取决于肩部的柔韧和摆臂的速度，臂的摆动对维持身体平衡有一定 作用，同时对动作幅度有不可忽视的作用。前屈角、前伸角是人体的空中动作。前屈角过小使得失重感增大，迫使人体过早落地。前伸角是落地前小腿与大腿的夹角，小腿前伸会增加 远度，小腿前伸越大越好。这两个角不但影响空中动作质量，对落地角也有直接影响。落地 角对成绩有影响，在维持身体平衡的前提下，以落地角小为好。 在练**中，只有抓住力量与技术两个主要矛盾，充分重视力量练**，不断改进技术，把二者有机地结合起来，才能不断提高立定跳远的成绩。 立定跳远辅助练** 蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练**。 动作方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练**15～20 次，重复 3～4 组。 单**换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练**。 动作方法：上体正直，膝部伸直，两**替向上跳起。主要以踝关节的力量起跳，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间(30 秒～1 分钟)或跳的次数(30～60 次)。行进间跳时，可规定跳的距离(20～30 米)。以上练**重复 2～3 组。3、蹍跳步蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。 动作方法：用右(左)腿直膝向前上方跳起，同时左(右)腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿， 用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。 纵跳摸高这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练**方法。 动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练**10 次左右，重复 3～4 组。 蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的练**。 动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7 次，重复 3～4 组。 障碍跳主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。 动作方法：地上放小海绵垫 6～10 块，每块距离 1 米左右。练**者站在垫后，两脚左右开立， 脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆 动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。重复5～6 组。 跳台阶主要发展腿部力量和踝关节力量。 动作方法：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳 20～30 个台阶，重复 3～4 组。 挺身展腹、收腹跳主要发展腰腹肌力量和腿部力量 动作方法：原地屈膝向上跳，空中做直腿展腹、挺身动作，髋关节完全打开，双臂向后上方打开，在空中形成一个背弓动作，落地时有意识收腹、屈膝缓冲。连续进行，可以做 20～ 30 次，重复 3～4 组等。 力量是提高立定跳远成绩的基础，但没有合理的技术，力量的作用也无法充分体现，两者是相辅相成的。因此，在进行腿部力量练**的同时，必须改进立定跳远技术。 影响跳远成绩的因素 力量因素：特