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第 PAGE 1 第 PAGE 1 页 共 NUMPAGES 1 页 高一高考队教师训练计划  上午：100米（反应速度）  1、热身1500米、  2、准备活动  3、100米素质训练：  A、最快速度的摆臂（5—10—20秒）间隔30秒  B、原地高抬腿20秒最大速度听口令冲刺25米，3—5组，组间间隔30秒、  C、后蹬跑50—100米（记时，记步）2组，间隔1分钟  D、跨步跳50—100米（记时，记步）2组，间隔1分钟  E、单足跳30—50米记时，2组，间隔1分钟  F、原地小步跑听口令接冲刺，高速高频，2组，间隔40秒  G原地半高抬腿听口令接冲刺，高速高频，2组，间隔40秒  下午：铅球  1、热身1500米（压腿，压肩，劈叉）  2、准备活动2组  3、铅球专项素质训练：  A、反复做蹬转抬体动作  B指卧撑/俯卧撑击掌  C哑铃曲腕练习（右手）  D单臂斜上举哑铃（右手）5KG快速30次上举（保持30度斜上举）  E放松按摩  F  G  周二训练内容  上午：立定跳  1、热身600米（压腿，压肩，劈叉）  2、准备活动1组