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学生暑假寒假宅家身体锻炼计划（学生版） 寒暑假，同学们要努力构建健康的生活方式，要把每天的居家当作健康生活习惯养成 的训练场和实践基地。 同学们！让我们积极行动起来，从我做起，从现在做起，以正确的信念、积极的心智、 健康的习惯和强健的体魄，战胜疫情！ 第一局部热身运动进行3-5分钟准备活动，如原地慢跑、蹲起、徒手操等低强度热身运动及肌肉拉伸 练习，提升身体状态，防止运动损伤。 .扩胸振臂 平衡性练习L单脚支撑平衡 3 .沿着客厅地面的瓷砖/木地板缝走 趣味游戏1.套圈 2 .跳房子 3,打〃保龄球 第三局部放松活动 1 .双手十指交叉上举、脚跟起踵拉伸（4x8拍） .左、右体侧屈拉伸（4x8拍，左右手交换） 温馨提示： 训练原那么.科学锻炼，循序渐进； .根据实际，强度适中；.制定计划，每天坚持； 考前须知 .运动时，着装要舒适，以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否那么运动不便； 也不宜穿得太薄，容易受风感冒。 .早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，加之早上较为寒冷, 雾霾也大，所以不宜进行剧烈运动，对身体产生不利影响。 .要注意运动平安，不要在湿滑地板、不稳固的桌椅上运动，要与墙（桌、椅）边 角等保持平安距离，热身运动不可少，尤其是在冬季，身体筋骨相对僵硬，如果热 身不到位在运动中容易受伤。 .运动不喝凉水。运动过后，需要补充水分，切记剧烈运动后立即喝水，会循环系 统紊乱，喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。 .持之以恒，坚持每天锻炼不少于一小时，每次锻炼时间不少于40分钟。指南的 内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适中选择.要注意运动卫生，运动（锻炼）时开窗通风，运动后要注意放松及身体保暖。 .要落实疫情防控要求，不得随意聚集邻居、同学等一起进行体育锻炼。 .文明锻炼，不要影响他人生活和休息，和谐社会你我的责任。 2.奇擀曲 3.弓步压腿 4.侧压腿 5 .原地高抬腿跑6 .绕踝腕关节 第二局部练习内容1-6年级 一 .练习内容及组数 类别 工程 组数和重复次数 练习地点 练习内 容 力里性练 习 和家人比赛扳 手腕 左右手各3-5次/组，2-3 组天 客厅 阳台 走廊 站立推墙 15-40次.组，4—5组天 半噂起 15-30次组，3-6组天 平板支挂 40—60秒/选且，2 — 3名且/次 柔韧性练 习 双脚站立式压 腿 20-30秒/次，3—4次/天 单脚支撑压腿 两腿交换进行，2-3分钟/ 次，3 — 4次/天 坐位体前屈 3-4次/天 平衡性练 习 单脚支撑平衡 20 — 30秒/名且，4-52目/天 燕式平衡 10—20秒/组，4-5组/天 沿着客厅地面 的爰砖/木地 板缝走 4—5组/天 多种形式 的跳绳 跳短绳 1分钟/组，每天4-5组/ 天 趣味落戏 套 自行安排次数 跳房子 自行安排次数 打“保龄球” 自行安排次数 二.图示及动作方法力量性练习 1 .和家人比赛扳手腕2 .站立推墙 3 .半蹲起 4 .平板支撑 柔韧性练习 1.双脚站立式压腿 g 2 .单脚支撑压腿3 .坐位体前屈