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学生暑假寒假宅家身体锻炼计划(学生版)
寒暑假,同学们要努力构建健康的生活方式,要把每天的居家当作健康生活习惯养成 的训练场和实践基地。
同学们!让我们积极行动起来,从我做起,从现在做起,以正确的信念、积极的心智、 健康的习惯和强健的体魄,战胜疫情!
第一局部热身运动进行3-5分钟准备活动,如原地慢跑、蹲起、徒手操等低强度热身运动及肌肉拉伸 练习,提升身体状态,防止运动损伤。
.扩胸振臂
平衡性练习L单脚支撑平衡
3 .沿着客厅地面的瓷砖/木地板缝走
趣味游戏1.套圈
2 .跳房子
3,打〃保龄球
第三局部放松活动
1 .双手十指交叉上举、脚跟起踵拉伸(4x8拍)
.左、右体侧屈拉伸(4x8拍,左右手交换)
温馨提示:
训练原那么.科学锻炼,循序渐进;
.根据实际,强度适中;.制定计划,每天坚持; 考前须知
.运动时,着装要舒适,以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重,否那么运动不便; 也不宜穿得太薄,容易受风感冒。
.早起不宜剧烈运动。早上起来,身体筋骨还没有完全舒展开,加之早上较为寒冷, 雾霾也大,所以不宜进行剧烈运动,对身体产生不利影响。
.要注意运动平安,不要在湿滑地板、不稳固的桌椅上运动,要与墙(桌、椅)边 角等保持平安距离,热身运动不可少,尤其是在冬季,身体筋骨相对僵硬,如果热 身不到位在运动中容易受伤。
.运动不喝凉水。运动过后,需要补充水分,切记剧烈运动后立即喝水,会循环系 统紊乱,喝凉水,容易导致胃肠道痉挛现象的发生。
.持之以恒,坚持每天锻炼不少于一小时,每次锻炼时间不少于40分钟。指南的 内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适中选择.要注意运动卫生,运动(锻炼)时开窗通风,运动后要注意放松及身体保暖。
.要落实疫情防控要求,不得随意聚集邻居、同学等一起进行体育锻炼。
.文明锻炼,不要影响他人生活和休息,和谐社会你我的责任。
2.奇擀曲
3.弓步压腿
4.侧压腿
5 .原地高抬腿跑6 .绕踝腕关节
第二局部练习内容1-6年级
一 .练习内容及组数
类别
工程
组数和重复次数
练习地点
练习内 容
力里性练 习
和家人比赛扳 手腕
左右手各3-5次/组,2-3 组天
客厅
阳台
走廊
站立推墙
15-40次.组,4—5组天
半噂起
15-30次组,3-6组天
平板支挂
40—60秒/选且,2 — 3名且/次
柔韧性练 习
双脚站立式压 腿
20-30秒/次,3—4次/天
单脚支撑压腿
两腿交换进行,2-3分钟/
次,3 — 4次/天
坐位体前屈
3-4次/天
平衡性练 习
单脚支撑平衡
20 — 30秒/名且,4-52目/天
燕式平衡
10—20秒/组,4-5组/天
沿着客厅地面 的爰砖/木地 板缝走
4—5组/天
多种形式 的跳绳
跳短绳
1分钟/组,每天4-5组/ 天
趣味落戏
套
自行安排次数
跳房子
自行安排次数
打“保龄球”
自行安排次数
二.图示及动作方法力量性练习
1 .和家人比赛扳手腕2 .站立推墙
3 .半蹲起
4 .平板支撑
柔韧性练习
1.双脚站立式压腿
g
2 .单脚支撑压腿3 .坐位体前屈
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