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健骨和毁骨的食物：你吃对了吗？ 健骨和毁骨的食物：你吃对了吗？ 今天是世界骨质疏松日啦，你和家人的骨骼还好吗？赶紧来自测 一下吧？ ——您是否一直骨架较细，肌肉不足，身体偏瘦？ ——您是否消化不良，有胃肠疾病或胃肠功能弱，或者经常发生 腹泻？ ——您是否有每天饮酒的习惯，或因为种种原因需要经常宴饮？ ——您是否长期有抽烟习惯，而且一天至少一包？ ——您的工作生活状态是否需要久坐，而且很少运动健身，连上 下楼梯也不多？ ——您是否很少在日光下活动？如果是女士，出门总是用防晒霜 和遮阳伞？ ——您的运动强度很小，只是散散步，没有做过力量练习，也从 来不跑跳？ ——您是否有过连续两三个月服用激素类药物的经历？ ——您是否每天喝甜饮料，习惯持续多年？ ——您是否饮食口重，喜欢吃很咸的食物？ ——您是否很少吃绿叶蔬菜？ ——您是否很少吃水果？ ——您是否很少吃豆腐和其他豆制品？ ——您是否很少喝牛奶和酸奶？ ——您是否经常把鱼肉海鲜当饭吃？ ——您的父母家人有骨质疏松问题，或者出现驼背、骨折的情况 吗？ ——您成年后有过因为不很剧烈的冲击碰撞便发生骨折的经历 吗？ ——您的身高是否比25岁时明显降低了（至少3厘米）？ ——如果您是女士，是否在45岁之前就绝经了，或者月经次数 一直比正常情况稀少？ ——如果您是男士，是否性欲较低或性能力较差？ ——您是否年过45岁，而且从来没有采取措施来预防骨质疏 松？ 以上问题，您回答“是”的越多，那么您的骨质疏松风险就越大。 骨骼不是石头，它是活着的组织。它的基质是骨胶原，在上面沉 积羟磷灰石，其中就含有钙和磷。骨骼中的内容并不是终生不变的， 它也在缓慢地进行更新，也需要随时进行维护和修复。所以， 人需 要终生补充骨骼所需要的营养。 很多人以为，骨质疏松只是老年人的事情。其实，保护骨质健康 应当从小开始。儿童少年如果没有合理的饮食，会造成从小骨骼细弱， 或者身高偏矮，影响孩子长成玉树临风或亭亭玉立的身材，让人遗憾 终生。如果25岁前没有能够充分吸收利用食物中的钙磷元素，让自 己的骨质密度高峰尽量高一些，那么人到中年之后，会比别人容易出 现骨质疏松情况，不仅身高变矮，身体佝偻，而且容易骨折。 哪些食物对骨骼最有好处呢？ 深绿色叶菜 其中 富含钙、镁、钾和维生素K，其中钾和镁提升钙的利用率， 维生素K是骨钙素（osteocalcin）的活化因子。研究证明维生素K 摄入不足的情况下，即便钙摄入充足，也容易发生骨折。虽然菠菜、 苋菜草酸含量较高，但油菜、小白菜、芥蓝、芥菜等很多常见绿叶菜 品种含草酸并不多，不影响钙的利用。有国外同位素标记人体研究证 明，菜心（刚抽薹的油菜）等深绿色的叶菜，钙元素的生物利用率接 近于牛奶。 豆腐和豆腐干 其中 富含钙、镁、维生素K和大豆异黄酮，其中大豆异黄酮在 动物实验中表明能够降低去卵巢大鼠的骨钙流失，人群调查也表明有 利预防绝经后女性的骨质损失。大豆含有草酸和植酸，不利于钙的吸 收利用，但制作豆腐干会挤出大部分水分，草酸和植酸溶于水中而被 除去，有利于提升钙的利用率。传统的硫酸钙（石膏主要成分）和氯 化镁（卤水主要成分）用来点豆腐，更有利提升钙镁元素含量。 牛羊奶、酸奶、奶酪等乳制品，以及带骨的小鱼小虾 这些食物中 钙含量高，同时富含蛋白质，还有少量维生素 D， 有利骨骼健康。 富含钾和维生素C 的各种水果 水果的钙含量较低，但多项研究表明摄入水果确实有 利于提升 骨密度和预防骨质疏松，可能与水果中丰富的钾元素、维生素C和抗 氧化保健成分有关。 哪些吃法最容易“毁”骨骼呢？ 爱吃各种甜食甜饮料，特别是可乐类的饮料 从小爱用这些食物，不仅毁坏牙齿，而且降低骨密度，已经被很 多调查研究所证明。 爱吃高钠食物 如盐和咸味调味品、小苏打等，如果使用过量，会增加尿钙的排 出。 爱吃各种甜食甜饮料，特别是可乐类的饮料 从小爱用这些食物，不仅毁坏牙齿，而且降低骨密度，已经被很 多调查研究所证明。 喝酒 喝酒过量，会降低钙的吸收和利用。 饮食搭配不当 高蛋白低碳水化合物饮食，如果没有大量的