减肥平台期突破宝典，你必须拥有！.docxVIP

减肥平台期突破宝典，你必须拥有！ 到达你的目标体重很困难。虽然一开始体重往往会很快下降，但到某些时候，似乎就停止了。 这种无法继续减肥下去的现象被称为减肥平台期，这令人十分沮丧。 但是，有几种策略可以帮助你再次开始减肥。以下是打破减肥平台期的14个技巧。 L减少碳水化合物的摄入研究证实，低碳水化合物饮食对减肥非常有效。 事实上，一项对13项至少持续一年的随访研究的大型实验发现，每天摄入50克或更少碳 水化合物的人比遵循传统减肥饮食的人减重更多。 当你感到无可救药地停滞不前时，减少碳水化合物的摄入量可能有助于使你的体重再次朝着 正确的方向开展。 碳水化合物限制是否会导致“代谢优势”，从而导致你的身体燃烧更多卡路里，这是营养和 肥胖专家继续争论的一个问题。 一些对照研究发现，极低碳水化合物的饮食会增加脂肪燃烧并促进其他有利于减肥的代谢变 化，而其他研究并未显示出这种效果。 然而，非常低碳水化合物的饮食一直被证明比其他饮食更能减少饥饿感和促进饱腹感。此外, 它们会导致你的身体产生酮体，这些酮体已被证明会降低食欲。 这可能会导致你无意识地少吃，从而更容易再次开始减肥而不会感到饥饿或不适。 研究发现，低碳水化合物饮食有助于控制饥饿感，提供饱腹感并促进长期减肥。 .增加运动频率或强度加快锻炼方案可能有助于扭转减肥平台期。 这是因为，当你减肥时，你的新陈代谢率会减慢。 一项包含超过2.900人的研究发现，他们每减轻1磅（0.45公斤）的体重，他们燃烧的卡 路里平均减少了 6.8卡路里。 随着体重下降，新陈代谢率的逐渐降低会使持续减肥变得极其困难。 好消息是，运动已被证明有助于抵消这种影响。 阻力训练促进肌肉质量的保存，这是影响你在活动和休息时燃烧多少卡路里的主要因素。事 实上，阻力训练似乎是最有效的减肥运动类型。 在一项为期12周的研究中，年轻、肥胖的女性每天遵循低热量饮食并举重20分钟，她们 的腰围平均减少了 13磅(5.9公斤)和2英寸(5厘米)。 其他类型的身体活动也被证明可以防止代谢减慢，包括有氧运动和高强度间歇训练(HIIT)O如果你已经在锻炼，每周额外锻炼1-2天或增加锻炼强度可能有助于提高新陈代谢率。 进行运动，尤其是力量训练，可以帮助抵消减肥期间代谢率的下降。 .记录你吃的一切有时，看起来好像你没有吃那么多，但你仍然很难减肥。 总体而言，研究人员报告说，人们倾向于低估他们吃的食物量。 在一项研究中，肥胖者报告称每天摄入约1,200卡路里热量。然而，对他们在14天内摄 入量的详细分析说明，他们实际上平均消耗了将近两倍的量。 跟踪你的卡路里和常量营养素——蛋白质、脂肪和碳水化合物——可以提供关于你摄入多少 的具体信息。这将使你能够在需要时调整你的饮食。 此外，研究说明，仅记录食物摄入量的行为可能会增强你的减肥效果。 跟踪你的卡路里和常量营养素摄入量可以提供问责制并帮助你了解是否需要进行一些饮食 调整才能再次开始减肥。 ,不要吝啬蛋白质如果你的体重减轻停滞不前，增加蛋白质摄入量可能会有所帮助。 首先，蛋白质比脂肪或碳水化合物更能提高新陈代谢率。 这与食物的热效应(TEF)或由于食物消化而发生的新陈代谢增加有关。蛋白质消化可促进 20-30%的卡路里燃烧，这是脂肪或碳水化合物的两倍多。 在一项研究中，健康的年轻女性在两个不同的日子里遵循从蛋白质中提供30%或15%卡 路里的饮食。在高蛋白日饭后，他们的新陈代谢率增加了一倍。 其次，蛋白质会刺激荷尔蒙的产生，例如PYY,这有助于降低食欲，让你感到饱足和满足。 此外，保持高蛋白质摄入有助于防止肌肉质量下降和代谢率下降，这两种情况通常发生在减 肥期间。 增加蛋白质摄入量可以通过促进新陈代谢、减少饥饿感和防止肌肉质量损失来帮助扭转减肥 停滞。 .管理压力压力通常会阻碍减肥。除了促进舒适的饮食和弓I发对食物的渴望外，它还可以增加身体皮质 醇的产生。 皮质醇被称为“压力荷尔蒙虽然它可以帮助你的身体应对压力，但它也可以增加腹部脂 肪的储存。更重要的是，这种效果在女性身上似乎更强。 因此，产生过多的皮质醇会使减肥变得非常困难。 似乎你对生活中的压力几乎无法控制，但研究说明，学习管理压力有助于促进减肥。 在一项针对34名超重和肥胖女性的为期八周的研究中，一项包括肌肉放松和深呼吸在内 的压力管理计划导致平均体重减轻9.7磅（4.4公斤）。 与压力相关的皮质醇产生增加会影响体重减轻。减压策略可能有助于促进减肥。 .尝试间歇性禁食间歇性禁食最近很流行。它涉及长时间不进食，通常在16-48小时之间。 除了其他健康益处外，这种做法还被认为可以促进身体脂肪和体重的减少。 对几项间歇性禁食研究的回顾发现，它在3-24周内导致体重减轻3-8%,腰围减少3-7%o隔日禁食是一种间歇性禁食形式，人们在一天吃很少的卡路里和