营养与健康课件膳食宝塔.pptVIP

中国居民平衡膳食宝塔 * . 一、食物多样，谷类为主，粗细搭配 谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源，也是最经济的能源食物。 一般成年人每天摄入250g－400g为宜。 没有不好的食物，只有不合理的膳食，关键在于平衡。 食物多样化才能摄入更多有益的植物化学物质。 谷类为主是平衡膳食的基本保证。 粗细搭配有利于合理摄取营养素。 * . 1982年－2002年城乡居民谷类食物消费量 克/标准人日 薯类及杂粮逐年降低，农村下降更为明显，米面无明显变化 城市 农村 525 451 398 759 594 471 217 218 24 66 223 165 17 46 218 132 16 32 217 177 137 228 256 189 41 108 248 141 26 56 0 100 200 300 400 500 600 700 800 1982年 1992年 2002年 1982年 1992年 2002年 薯类 杂粮 面 米 * . 克/天 中国居民饮食结构变迁 －中国居民2002年营养与健康状况调查报告 粮谷类食物摄入量逐年减少 * . 人体必需的营养素 宏量营养素：蛋白质、脂类、碳水化合物 微量营养素：矿物质（常量与微量元素）、维生素（脂溶性和水溶性维生素） 其他膳食成分：膳食纤维、水、植物化学物 * . WHO推荐的适宜膳食能量构成是： 来自碳水化合物的能量为55%-65% 来自脂肪的能量为20%-30% 来自蛋白质的能量为11%-15% * . 你用以进行活动的身体是数百万年进化的结果。——你比想象的要老得多。 了解进化的动力及过程，可以为促进健康提供基本的启示与参考。 * . 人类进化历史已经有600~700万年。 相当长的时期内人类数量稀少，人们靠采摘和打猎为生，主要食物首先来源于植物：块茎、鲜果、坚果、种子、嫩芽。 * . 天生喜好甜食，但不应包括任何浓缩的糖分。 我们学会欺骗自然，一方面将糖分从食物中分离出来；另一方面又选择糖分浓缩的食物。 * . 二、多吃蔬菜水果和薯类 蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源，水分多、能量低。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。 富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。 我国成年人每天吃蔬菜300g－500g，最好深色蔬菜约占一半，水果200g－400g，并注意增加薯类的摄入。 注意合理烹调蔬菜。 * . 膳食纤维是人体必需的膳食成分 植物的可食部分而不能被人体小肠吸收、对人体有健康意义、聚合度≥3的碳水化合物，包括纤维素、半纤维素、果胶、木质素、菊粉等。 增加粪便体积，软化粪便，刺激结肠内的发酵，降低血脂，降低餐后血糖和胰岛素水平。 蔬菜中一般含3%、水果中含2%左右。果蔬边缘或表皮的膳食纤维含量高于中心部位。 * . 植物化学素 具有明确的生物效能，是必需营养素以外的化学成分多为植物来源。 包括萜类化合物、有机硫化物、类黄酮、植物多糖等。 具有抗氧化作用、调节免疫力、抑制肿瘤、抗感染、降低胆固醇、延缓衰老等。 * . 以维生素C为例 几乎所有的动物都可以在体内制造，没有必要额外摄入。例外的是天竺鼠、食果类蝙蝠、红尾夜莺、灵长类。 人类原本可以制造维生素C，但由于我们的食物中富含果类，可以从中摄取维生素C，于是我们丧失了制造能力。 * . [中国健康调查报告]中的四大发现： 同一组合植物性食物，对改善预防、和控制一系列慢性病有好处。 以植物性为主的膳食，能预防甚至逆转某些慢性病。 易感基因是可以被你的营养状况所调节。 植物性为主的膳食可以抵抗有害的物质对身体健康的危害。 * . 大脑与身体比例，相对于和我们一起 进化的动物，要大10倍。——人类水生理 论。 食用贝类、甲壳类动物和鱼类，摄取 大量必需脂肪和营养物质。 其它来源是植物种子以及由它们制成 的油类。 * . 三、每天吃奶类、大豆或其制品  奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素，含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的