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5公里跑步最佳步频步幅 3篇 既然叫长跑，跑程当然不能太短，3-5 公里最适宜，不过要量力而行。慢 跑并跑得长一点可消耗人体内蓄积的多余热量，这种“主动的”消耗是降低血 脂、血糖，缓解血压的最好辅助方法，我们在跑步时需要掌握哪些技巧呢正确 的跑步动作是在跑步时，腾空脚落地时要中位脚先着地，脚掌就不要着地。这 是对于脚踝、膝盖的一种保护，防止骨膜炎的发生;摆臂是在跑步过程当中，保 持身体的平衡性和协调性，使身体更自然的摆动，更符合人体运动的韵律。摆 臂时，只要记住前不露肘，后不露手，自然的随着脚步而摆动;跑步时的呼吸是 深远而悠长的，一般采用鼻吸嘴呼，体力下降较为严重时可以采用嘴吸嘴呼方 式，那么五公里跑步方法技巧有哪些呢 一、作用 5000 米是发展人体耐力的项目，经常参加与练习，可以锻炼和提高个人的 耐力素质，培养勇敢坚强、吃苦耐劳、勇猛顽强、坚韧不拔的优良品质。 二、准备活动 首先通过慢跑 200—400 米调动机体内脏的适应能力，调节呼吸节奏，掌握 呼吸方法;然后进行长跑的专门性准备活动：①做 40-60 米的加速跑或变速跑， 活动各关节的灵活性和柔韧性;②摆臂练习，活动上肢关节：③深呼吸练习，调 节呼吸频率;④体会掌握 5000 米和 3000 米不同距离段的体力分配。 三、动作要领 1、总体要求。动作轻松自然，重心移动平衡，直线性、节奏性强，肌肉用 力和放松交替能力好，做到动作既有实效性，又能节省能量的消耗。 2、起跑和起跑后的加速跑。起跑时，身体重心主要落在前脚上，身体保持 稳定姿势，集中注意力听枪声。听到枪声或口令后，前腿用力蹬伸，两臂配合 腿部动作，快速用力向前后摆动，身体向前冲出。起跑后，上体保持前倾姿 势，蹬地前摆以及两臂的摆动都应快速积极，逐渐加大步长和加快速度，随着 加速段的延长，上体逐渐抬起，跑向自己所需的战术位置后，即转入途中跑。 起跑和起跑后的加速跑是比赛开始时，使身体快速摆脱静止状态，快速跑出， 第 1 页 共 8 页 并尽快发挥出正常的跑速水平和占据有利跑进位置的过程。 3、途中跑。头部与脊柱成一直线，下颔微收，两眼平视，颈部肌肉较放 松，途中跑要尽量做到放松自然、步幅均匀、蹬摆结合、上体姿势正直或稍前 倾，头部自然。两手的摆臂动作，肘关节自然弯曲，以肩为轴，前后自然摆 动。当摆动腿前摆到最高位置后，应积极下压，膝部放松。途中跑是 5000 米的 主要阶段，掌握正确的途中跑技术具有重要意义。特别是注意着地缓冲，用全 脚掌或前脚掌外侧先着地，可减少地面对人体的冲击，尽可能做到着地柔和有 缓冲。着地不正确，加上在水泥路上或硬地上进行中长跑训练，很容易产生胫 骨骨膜炎或出现踝关节和脚背损伤。 4、终点跑。加快摆臂速度和步频，以顽强意志，冲向终点。终点跑是临近 终点的一段加速跑。快到终点还有 400 米左右距离，要竭尽全力进行冲刺跑， 一直跑过终点线。什么时候进行终点跑，要根据训练水平、个人的体力情况来 决定。不仅仅是比成绩比水平，更重要一点是比意志，比吃苦精神。 5、呼吸方法。在 5000 米时，由于身体能量消耗大，对氧气的需要量增 加，为了供给机体足够的氧气，正确的呼吸方法十分重要。跑时，呼吸的节奏 应和跑的步子配合起来。一般采用“二步一呼，二步 一吸”或“一步一呼，一步一吸”的呼吸方法。初参加中长跑练习的人， 首先感到呼吸急促，或感到胸部胀闷与难受，这是换气效率低缺氧的表现。为 了改善气体交换与血液循环的条件，就要掌握跑步过程中正确的呼吸方法与节 奏，可用鼻和嘴同时呼同时吸，呼吸的节奏应当和跑的节奏相配合，以满足机 体对氧气的需要，提供更多的能量。 在跑步过程中，由于氧气的供应满足不了肌肉活动的需要，跑到一定阶段 会出现胸部发闷，呼吸困难，动作无力，跑速降低，不愿跑下去或难于继续坚 持跑下去的感觉，这种现象称“极点”。这是中长跑过程中的正常现象。跑的 强度大，“极点”出现得早;跑的强度小，“极点”出现就迟。适应过渡的时间 也短。耐力强、水平高的，其“极点”出现就较缓和、短暂。为了避免“极 点”过早过强出现，一是做好准备活动，二是加强提高训练水平。当“极点” 出现时，一定以坚强的意志跑下去，注意呼吸方法，适当调整跑速，很快就可 第 2 页 共 8 页 以控制和消失的。 四